Sauté avec sauce épicée à l'ail, très bon pour le cœur!

Ce sauté animé ravivera votre amour des légumes. Des brocolis croquants, des poivrons rouge vif et de petits épis de maïs tendres sont mélangés avec des assaisonnements asiatiques alléchants pour créer un plat d'accompagnement rapide et exotique.

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 14 minutes

Portions : 4

Sauce :

• 375 ml (1 1/2 t.) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
• 30 ml (2 c. à soupe) de sauce soja légère, ou au goût
• 30 ml (2 c. à soupe) de fécule de maïs
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de purée de piment thaï (facultatif)
• 1 gousse d'ail
• 7 ml (1 1/2 cuillère à thé) d'huile d'arachide ou végétale
• 45 ml (3 c. à soupe) de gingembre frais pelé et haché

Légumes :

• 500 g (2 t.) de bouquets de brocoli
• 1 boîte (425 g / 15 oz) de petits épis de maïs, égouttés
• 1 gros poivron rouge, coupé en fines lanières
• 1 boîte (250 g / 8 oz) de tranches châtaignes d'eau, égouttées
• 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame grillées pour garnir

1. Mélangez 50 ml (1/4 tasse) de bouillon, la sauce de soja, la fécule de maïs et la purée de piment (si vous l'utilisez) dans un petit bol jusqu'à consistance lisse. Mettez de côté. Écrasez les gousses d'ail en les brisant avec le côté du couteau de chef et retirez la peau.

2. Vaporisez un aérosol de cuisson dans un large wok antiadhésif ou une poêle profonde antiadhésive. Ajoutez l'huile et chauffez le wok à feu vif jusqu'à ce que l'huile soit chaude, mais qu'elle ne fume pas. Faites revenir le gingembre et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, environ 1 minute. Retirez-les avec une cuillère trouée et mettez de côté.

3. Ajoutez le brocoli au wok et faites sauter juste jusqu'à ce qu'il commence à ramollir, environ 4 minutes. Transférez dans un bol. Ajoutez le maïs, le poivron rouge et les châtaignes d'eau; faites sauter jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, environ 3 minutes. Retournez le brocoli au wok et ajoutez le reste du bouillon.

4. Couvrez et faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, mais encore croquants, environ 3 minutes. Fouettez le mélange de fécule de maïs et ajoutez-le au wok avec le gingembre et l'ail. Faites sauter jusqu'à ce que la sauce épaississe et bouillonne, environ 1 minute. Saupoudrez les graines de sésame.

• Pour un repas complet, ajoutez 500 grammes (1 lb) de cubes de tofu extra-ferme au début de l'étape 3, avant le brocoli. Dorez les cubes légèrement, environ 3 à 4 minutes, puis retirez et réservez.
• Ajoutez le tofu au wok après la sauce à l'étape 4 et mélangez délicatement pour bien enrober le tofu avec la sauce.
• Utilisez des morceaux d'asperges de 5 centimètres (2 pouces) à la place du brocoli.

• Les sautés sont l'un des moyens les plus simples et les plus sains de cuisiner. Utilisez un wok quand vous le pouvez; sa petite base de cuisson et les larges côtés vous permettent d'économiser sur la quantité d'huile nécessaire. Et la chaleur élevée rapide permet de préserver les nutriments, le croquant et la couleur de la nourriture.

• Vous n'aurez jamais besoin de sel de table pour obtenir de la saveur dans les sautés. Des ingrédients savoureux comme l'ail, le gingembre et la sauce de soja légère donneront le goût sans les grammes de sodium.

Par portion :

250 calories / 45 calories provenant des lipides / 5 g de lipides / 1 g de gras saturés / 0 g de gras trans / 8 g de protéines / 50 g de glucides / 7 g de fibres / 80 mg de sodium

• Nutriments pour la pression artérielle : 120 mg de vitamine C / 62 mg de magnésium / 806 mg de potassium / 44 mg de calcium