10 exercices simples pour les douleurs de hanche et de genou 

Le mouvement peut aider à soulager la douleur. Voici 10 exercices simples qui peuvent vous aider à soulager la douleur que vous ressentez à la hanche ou au genou.

10 exercices simples pour les douleurs de hanche et de genou 

1. Cercles des hanches

  • Faites lentement tourner vos hanches en un cercle d'un côté, puis de l'autre.
  • Votre mouvement doit être contrôlé et indolore.

Arrêtez si vous ressentez une douleur.

2. Extension du genou assis

  • Asseyez-vous, les pieds à plat sur le sol en redressant votre dos et votre cou. Pour plus de stabilité, tenez les côtés de votre chaise.
  • Redressez lentement votre jambe gauche sans bouger votre corps. Faites une pause, puis ramenez votre jambe.
  • Répétez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes.

3. Serrer une serviette

  • Allongez-vous sur votre dos, en pliant les genoux.
  • Placez une serviette roulée entre vos genoux.
  • Pressez la serviette et maintenez la position cinq secondes. Faites trois séries de 10 répétitions.

4. Étirement des muscles piriformes

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, jambes parallèles au sol.
  • Croisez votre jambe gauche sur la droite, juste au-dessus du genou droit.
  • Attrapez votre genou droit avec les deux mains et tirez doucement votre genou vers votre poitrine.
  • Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec la jambe droite. Faites une série de deux répétitions par jambe.

5. Étirement ischio-jambier

  • Asseyez-vous sur un banc ou au bord d'un lit.
  • Étendez une jambe en face de vous tout en reposant l'autre pied au sol. Redressez votre dos.
  • Penchez-vous en avant au niveau de la taille, sans courber le dos, jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la jambe étendue.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites cet exercice trois fois, puis répéter avec l'autre jambe.

6. Compressions de quadriceps

  • Allongez-vous sur le dos en plaçant une serviette roulée sous le genou affecté. Pliez l'autre genou.
  • Tout en contractant vos muscles abdominaux, appuyez votre genou contre la serviette, tout en redressant la jambe.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez 20 fois.

7. Étirement des quadriceps

  • Restez debout en posant une main sur une chaise ou un comptoir pour garder l'équilibre.
  • Tout en maintenant serrés votre ventre et vos fesses, pliez un genou pour soulever votre pied derrière vous, en utilisant la main libre pour attraper le pied jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Gardez vos genoux côte à côte.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites cet exercice trois fois, puis changez de jambe.

8. Levée de jambe tendue

  • Allongez-vous sur le dos au sol avec un genou plié et l'autre tendu. Soulevez lentement la jambe droite puis abaissez lentement.
  • Serrez bien les muscles de l'estomac pour que le bas du dos reste à plat sur le sol.
  • Ne bougez pas votre genou pendant le mouvement et gardez le pied perpendiculaire au sol.
  • Faites trois séries de 10 répétitions.

9. Abduction de la hanche

  • Allongez-vous sur le côté avec la jambe couchée légèrement fléchie et la jambe levée tendue. Assurez-vous que vos hanches sont alignées verticalement.
  • Soulevez la jambe du haut, puis abaissez-la lentement. Assurez-vous que votre genou ne bouge pas et que votre pied est orienté face à vous, et non vers le bas.
  • Faites trois séries de 10 répétitions.

10. Adduction de la hanche

  • Allongez-vous sur le côté en gardant la jambe du bas tendue et la jambe du haut pliée au niveau du genou, le pied en avant du genou au sol.
  • Contractez les muscles abdominaux et soulevez lentement votre jambe inférieure, puis abaissez-la lentement. Ne bougez pas le genou et gardez le pied plié.
  • Faites trois séries de 10 répétitions.

Si vous ressentez de la douleur dans l'aine, arrêtez.

Essayez ces étirements simples à la maison pour aider à soulager les douleurs de hanche et de genou. Si vous ressentez toujours une gêne, pensez à contacter votre médecin.

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