2 recettes de soupes riches en fibres : haricots noirs et lentilles

Pourquoi s'en tenir aux barres de fibres pour avoir sa dose de fibre? Ces délicieuses soupes sont pleines de saveur et leur goût est aussi bon qu'au restaurant. Les soupes maison peuvent nourrir une foule pour seulement quelques sous.

Le sud-ouest s'invite dans vos bols avec cette recette qui tient au ventre. Les haricots noirs sont pleins de fibres, constituent une bonne source de fer, et contiennent beaucoup de vitamines B. Il n'existe aucun équivalent de soupe aux haricots noirs en conserve ou déshydratée.

Donne 8 portions

• 500 g (1 lb) de haricots noirs séchés, triés et rincés
• De l'eau, autant que nécessaire pour couvrir le tout
• 8 tranches épaisses de bacon
• 2 gros oignons jaunes, hachés finement
• 2 branches de céleri, coupées en morceaux
• 2 carottes moyennes, coupées en morceaux
• 2 gousses d'ail, émincées
• 2 feuilles de laurier
• 5 ml (1 ct) de thym séché, émietté
• 2 L (8 t) d'eau
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sauce au piment rouge
• 50 g (1/4 t) de coriandre fraîche hachée finement
• 30 ml (2 ct) de jus de citron
• De la crème sure ou du yogourt nature (facultatif)
• 8 brins de coriandre fraîche (facultatif)

1. Mettez les haricots noirs dans une casserole à fond épais de 5 litre (1 pinte) ou dans un faitout; ajoutez suffisamment d'eau froide pour couvrir les haricots. Portez le mélange à ébullition sur feu vif; faites cuire 2 minutes. Retirez la casserole du feu, couvrez et laissez les haricots reposer pendant 1 heure. Égouttez les haricots et jetez le liquide de cuisson; réservez les haricots.
2. À l'aide de ciseaux de cuisine bien aiguisés, empilez les tranches de bacon et coupez-les transversalement en lamelles de 1,25 cm (1/2 po). (Mettez le bacon dans le congélateur pendant une demi-heure avant de le couper.) Remettez la casserole sur feu modérément élevé et ajoutez les tranches de bacon. Poursuivez la cuisson de 5 à 8 minutes tout en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le bacon devienne croustillant. À l'aide d'une écumoire, transférez le bacon sur des serviettes en papier pour l'égoutter.
3. Versez le gras du bacon dans la casserole et sur feu moyen, faites revenir les oignons, le céleri, les carottes, l'ail, les feuilles de laurier et le thym de 8 à 10 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes deviennent tendres.
4. Ajoutez l'eau et les haricots réservés, et portez de nouveau à ébullition; réduisez le feu, couvrez la casserole et laissez mijoter 45 minutes. Retirez du feu et jetez les feuilles de laurier.
5. Dans le bol d'un robot ou dans un mélangeur, mettez 250 grammes (1 tasse) de la préparation des haricots noirs et mixez jusqu'à ce que le tout devienne une purée lisse. Versez la purée de haricots dans la casserole, ajoutez le bacon réservé, la sauce de piment rouge, la coriandre et le jus de citron et remuez jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
6. Versez la soupe à l'aide d'une louche dans des bols à soupe individuels. On peut aussi décorer chaque portion d'une cuillerée de crème sure ou de yogourt nature avec un brin de coriandre.

Longtemps considérées comme un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient et indienne, les lentilles sont une excellente source de fibres, de protéines, d'acide folique et de fer. Voilà pourquoi la soupe aux lentilles est si bonne pour vous. Elle est délicieuse parce que vous l'avez cuisiné vous-même; un souper à petit prix.

Donne 8 portions

• 250 g (1 t) de lentilles séchées, triées et rincées
• 1,5 L (6 t) de bouillon en conserve
• 15 ml (1 cuillère à table) d'huile végétale
• 500 ml (2 t) d'oignon haché finement
• 1 gousse d'ail, émincée
• 600 ml (2 1/2 t) de tomates fraîches coupées en morceaux
• 250 g (1 t.) de carottes tranchées
• 2 ml (1/2 t) de thym séché
• 1 ml (1/4 ct) de marjolaine séchée

1. Dans une grande casserole à feu moyen-élevé, mélangez les lentilles et le bouillon, et portez le tout à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter 30 minutes.
2. Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajoutez les oignons et l'ail, et faites sauter jusqu'à tendreté, environ 5 minutes. Versez le mélange d'oignons dans la casserole avec les lentilles.
3. Ajoutez les tomates, les carottes, le thym et la marjolaine à la préparation de lentilles. Faites cuire la préparation jusqu'à ce que les lentilles et les légumes deviennent tendres, soit environ 30 minutes.

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