2 recettes de volaille délicieuses pour un maximum de protéines

Il est très important que les personnes atteintes de diabète consomment beaucoup de protéines, car le corps met plus longtemps à les décomposer par rapport aux glucides, qui sont digérés plus rapidement. Ces deux recettes le prouvent :

La volaille pourrait bien être la protéine parfaite (sans la peau), car elle contient moins de graisses saturées que le bœuf, le porc ou l'agneau. Le poulet et la dinde répondent parfaitement à ces critères, et ils sont en plus peu coûteux et polyvalents.

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson : 40 minutes.

Pour 4 personnes

Ingrédients :

• 4 blancs de poulet désossés, environ 125g (4 oz) chacun
• 30 ml (2 c) de farine tout usage
• 30 ml (2 c) de chapelure sèche assaisonnée
• 5 ml (1 ct) d'origan séché
• 15 ml (1 c) d'huile d'olive
• 250 g (1 tasse) d'oignon émincé
• 3 gousses d'ail hachées
• 250 ml (1 tasse)de bouillon de poulet sans matière grasse
• 125 ml (1/2 tasse) de vin blanc (facultatif)
• 30 ml (2 c) de jus de citron
• 30 ml (2 c) de câpres
• 50 g (1/4 de tasse) de feta émietté
• 4 olives noires, hachées (facultatif)

Préparation :

1. Attendrissez le poulet sur une épaisseur uniforme entre deux feuilles de papier ciré. Mélangez la farine, la chapelure et l'origan dans un bol ou une assiette peu profonde, puis traînez le poulet dans le mélange.
2. Faites chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et faites-le dorer des deux côtés, puis retirez-le de la poêle. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites revenir pendant deux minutes. Incorporez le bouillon, le vin et le jus de citron et portez à ébullition.
3. Remettez le poulet dans la poêle, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose et que le jus soit transparent, pendant environ 10 minutes. Saupoudrer de câpres et fromage, couvrez et chauffez doucement jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Garnissez avec les olives, si vous le souhaitez.

Valeurs nutritives par portion :

• 255 Calories
• 30 g de protéines
• 10 g de glucides
• 10 g de lipides
• 3 g de graisses saturées
• 72 mg de cholestérol
• 2 g de fibres
• 625 mg de sodium

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 1 heure

Pour 6 personnes

Ingrédients :

• 15 ml (1 c) d'huile végétale
• 1 petit oignon, haché grossièrement
• 15g (1 c)de poudre de piment
• 2 ml (1/2 ct) de cannelle moulue
• 1 ml (1/4 de ct) de sel
• 45 ml (3 c) de farine tout usage
• 1 boîte (450 g / 15 oz) de tomates en dés avec des piments verts doux (ou à la place,1 boîte de tomates et 1 boîte / 114 ml (4 oz) de piments verts doux)
• 1 boîte (275 ml / 1 tasse et 1/4)de bouillon de poulet sans matière grasse à teneur réduite en sodium
• Un morceau de 250 g (1/2 lb) de dinde de traiteur rôtie au four, en tranches de 2 cm (1 pouce) d'épaisseur et coupées en cubes
• 2 courgettes,coupées en cubes de2 cm (1 po)
• 250 g (1 tasse) de grains de maïs congelés
• 375 g (1 tasse et 1/2)de riz blanc cuit à longs grains
• 125 g (4 oz) de fromage Monterey Jack àteneur réduite en matière grasse, râpé

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F).
2. Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit ramolli, pendant environ cinq minutes. Incorporez la poudre de piment, la cannelle, le sel et la farine. Faites cuire en remuant pendant deux minutes. Incorporez les tomates et le bouillon et faites cuire, en remuant, jusqu'à ce que le mélange s'épaississe légèrement, pendant environ deux minutes.
3. Retirez du feu et incorporez la dinde, les courgettes, le maïs et le riz. Versez dans une plaque de cuisson de23 x 23 x 5cm(9 x 9 x 2 pouces) non graissée. (La recette peut être préparée à l'avance à partir de ce point.) Faites cuire jusqu'à ce que des bulles se forment, pendant environ 40 minutes. Saupoudrez avec le fromage et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit fondu, pendant environ cinq minutes. Laissez reposer pendant cinq minutes.

Valeurs nutritives par portion:

• 265 Calories
• 20 g de protéines
• 29 g de glucides
• 8 g de lipides
• 3 g de graisses saturées
• 47 mg de cholestérol
• 3 g de fibres
• 831 mg de sodium

Ces deux plats sont d'excellentes sources de protéines ; que vous ayez du diabète ou non ! Essayez de remplacer votre assiette de poulet habituelle avec l'une de ces options plus saines.

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