4 façons simples d'améliorer votre séance de marche

La marche est un moyen sûr, pas cher et amusant d'entretenir sa santé et de faire travailler son système cardio-vasculaire Voici quelques stratégies pour tirer le meilleur parti de vos séances de marche.

4 façons simples d'améliorer votre séance de marche

1. Visez 10 000 pas par jour

Ne laissez pas ce chiffre vous effrayer. La plupart d'entre nous marche environ 5500 à 7500 pas au cours d'une journée moyenne en se déplaçant pour des réunions, à la fontaine d'eau, à la boîte aux lettres.

  • En fait,les chercheurs dans le domaine considèrent que 5000 pas par jour correspondent à un «mode de vie sédentaire».
  • Des études ont montré que vous devriez être en mesure d'effectuer 7499 pas par jour sans faire un sport formel ou de l'exercice.
  • Si vous atteignez 10 000 pas par jour, vous êtes considéré comme «actif», tandis que 12 500 pas par jour vous fait gagner le titre de «très actif».
  • En utilisant un podomètre, découvrez le nombre de pas de base que vous faites normalement en un jour.
  • Augmentez ensuite ce chiffre d'au moins 200 pas par jour, jusqu'à ce que vous atteignez 10 000 à 12 500 pas quotidiens.

2. Augmentez périodiquement le rythme

L'ennui peut rapidement donner à une marche une fin prématurée.

  • Gardez votre esprit et votre corps engagés en augmentant votre rythme ou en vous mettant au défi d'une marche difficile vers le haut d'une colline de temps à autre.
  • Toutes les 10 à 15 minutes, faites une accélération de deux à trois minutes.
  • Lors de votre accélération, essayez de rattraper un marcheur réel ou imaginaire devant vous.

3. Marchez plus vite au début de votre marche

Si vous voulez brûler davantage de graisses, effectuez quelques percées de marche rapide au début de votre promenade, plutôt que de choisir un sprint final.

  • Une étude récente a révélé que les personnes faisant de l'exercice brûlent plus de graisses et se sentent moins fatiguées lorsqu'elles insèrent leurs segments les plus rapides au début de leur séance d'entraînement.
  • Vous aurez à accélérer votre rythme cardiaque plus tôt et à le maintenir élevé le reste de votre marche.

4. Portez des poids légers

Prenez des poids légers (un à deux kilogrammes) lors de vos séances de marche.

  • Faites périodiquement des exercices de bras pendant que vous marchez. Cela fait davantage que renforcer les bénéfices de la séance.
  • Porter des poids renforce également les muscles, et chaque kilo de muscle brûle environ 65 à 110 calories de plus par jour.
  • Développez un kilogramme de muscle dans vos bras et vous brûlerez 100 calories supplémentaires par jour, même en zappant sur votre télécommande.

Exercices de poids corporel:

Ou essayez les exercices isométriques du bras, de la poitrine et des muscles abdominaux.

  • Par exemple, pendant que vous marchez, faites comme si vous donniez un coup de poing au ralenti.
  • En étendant votre bras, contractez vos muscles et faites la même chose lorsque vous repliez votre bras. Vous devriez sentir la tension dans vos triceps, biceps, deltoïdes et muscles pectoraux.
  • Répétez ensuite avec vos bras tendus droit vers le haut et vers le bas, ou sur le côté.
  • Vous pouvez, en outre, contracter vos muscles pectoraux en joignant vos mains devant vous et en contractant sur la poitrine et les épaules.
  • Effectuez ces exercices en rythme de manière à ce qu'ils correspondent à votre allure.
  • Essayez de faire des boucles avec les bras sans aucun poids. Il suffit de faire des boucles avec vos bras en alternance, au rythme de votre allure. Chaque fois que vos avant-bras effectuent la boucle, contractez vos biceps.
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