6 étapes simples pour s’entraîner pour un marathon

Courir est une chose… s’entraîner pour un marathon en est une autre! Voici des conseils pour vous guider dans votre préparation. Prêt? À vos espadrilles!

6 étapes simples pour s’entraîner pour un marathon

Êtes-vous prêt pour courir un marathon?

Qu’on se le dise, s’entraîner pour un marathon est un travail de longue haleine: on ne peut pas décider du jour au lendemain de s’inscrire à une course de plus de 40 km. Même si vous courez déjà régulièrement, vous devez compter environ deux ou trois mois d’entraînement sérieux avant de prendre part à un marathon. Voici quelques conseils pour partir du bon pied!

1. Équipez-vous convenablement

Avant de commencer à s’entraîner pour un marathon, d’abord faut-il se doter d’une bonne paire d’espadrilles. Eh oui, c’est la base!

  • En plus d’offrir un bon support, vos souliers doivent être souples et confortables. D’ailleurs, on trouve de plus en plus sur le marché des chaussures conçues spécialement pour les coureurs.
  • Investir dans quelques vêtements de course est aussi une bonne idée. Évitez le coton, car il retient l’humidité (beurk!).

2. Soignez votre alimentation

Une alimentation saine est essentielle si l’on désire s’entraîner pour un marathon.

  • Environ deux heures avant de courir, consommez des aliments riches en glucides, mais faibles en gras et en fibres, afin d’avoir assez d’énergie.
  • Évitez de courir immédiatement après un repas.
  • Pendant vos longues sorties, consommer des glucides toutes les heures.

3. Hydratez-vous

Hydratez-vous avant, pendant et après l’entraînement.

  • Assurez-vous également de remplacer l’eau et le sodium perdus en vous hydratant régulièrement et en buvant une boisson énergétique, par exemple.

4. Entrainez-vous de manière progressive

  • Afin de réduire les risques de blessures, faites des étirements et gardez-vous au moins un jour de repos par semaine.
  • Évitez de vous surentraîner ou de trop courir.
  • Idéalement, vous devriez faire un entraînement sans impact (natation ou vélo, par exemple) un jour ou deux par semaine.
  • Vous devez graduellement développer votre endurance et augmenter votre vitesse et votre distance.
  • Lorsque vous courez sur une longue distance, vous devez adopter le bon rythme. Comment savoir? Un débutant devrait pouvoir tenir une conversation tout en courant.
  • Veillez aussi à vous tenir le plus droit possible et propulsez-vous avec le bout des pieds plutôt qu’avec les talons.

5. Adoptez un programme approprié

Adoptez un programme d’entraînement qui convient à votre niveau ou embauchez un entraîneur.

  • Normalement, vous ne devriez commencer un programme que lorsque vous êtes en mesure de courir une vingtaine de minutes trois fois par semaine.
  • Avant de vous attaquer à un marathon, vous devriez faire un 5 km, un 10 km et un semi-marathon.

6. Réduisez la cadence avant le grand jour

N’augmentez pas le nombre de kilomètres parcourus jusqu’au jour du marathon.

  • Deux ou trois semaines avant la course, vous devez diminuer progressivement votre entraînement pour être en forme au marathon.
  • Cette période appelée «affûtage» permet de réduire la fatigue tant physique que psychologique et de renforcer les acquis de votre entraînement.

Enfin, pour garder la motivation nécessaire pour vous entraîner pour un marathon, fixez-vous des objectifs réalistes. Surtout, vous devez courir pour le plaisir et non par obligation!

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