6 solutions pour atténuer le ronflement

Des voies nasales bloquées en passant par la congestion, tout ce qui concerne la respiration peut causer le ronflement, et le ronflement peut être un signe d’un trouble plus grave appelé l'apnée du sommeil. Si vous pensez faire de l'apnée du sommeil, vous devriez consulter votre médecin, mais voici entre temps quelques conseils pour atténuer les symptômes.

6 solutions pour atténuer le ronflement

1. Chantez ou jouez d’un instrument à vent

Selon ce que rapportent des chercheurs de l’University of Exeter dans une étude réalisée auprès de 20 ronfleurs chroniques, la pratique des techniques de chant pendant 30 minutes quotidiennement pour tonifier les muscles de la gorge permettrait d’atténuer le ronflement.

  • Les exercices (comme pratiquer énergétiquement le son «ung-gah» sur des airs connus) sont conçus pour renforcer les muscles qui soutiennent votre palais mou, les tissus à l'arrière de la bouche qui vibrent si vous ronflez.
  • Alternativement, claironner l’ancienne clarinette, la flûte ou le tuba peut aider. Lorsque 25 ronfleurs d’une clinique du sommeil en Suisse ont repris le didgeridoo (un instrument à vent australien), leurs ronflements ont diminué d'environ 22%.

2. Essayez les bandelettes nasales

Les études portant sur les bandes adhésives qui ouvrent les voies nasales sont plutôt mitigées.

  • Une étude parrainée par l'US Air Force a conclu qu’elles seraient inefficaces.
  • Une étude réalisée en Suisse a cependant démontré qu’elles peuvent atténuer le ronflement après environ deux semaines d'utilisation.
  • Si vous avez tendance à respirer par la bouche, les bandes peuvent être efficaces pour vous. Portez-les dans la nuit pendant au moins une semaine pour vous habituer à respirer par le nez.
  • Elles peuvent également aider si vous avez une légère déviation des voies nasales.

3. Essayez les vaporisateurs lubrifiants et les oreillers anti-ronflement

Après qu’une quarantaine de ronfleurs eurent essayé ces produits disponibles en vente libre, les chercheurs du Wilford Hall USAF Medical Center ont conclu que ni l'un ni l'autre ne fonctionnait.

  • Cependant, beaucoup de rapports anecdotiques prétendent le contraire. Il n’y a pas de mal à vouloir les essayer.

4. Considérez un dispositif de ventilation en pression positive continue (PPC)

L’appareil de ventilation en PPC utilise un compresseur d'air pour pousser l'air à travers un masque sur le nez du dormeur. La pression maintient ouvertes les voies aériennes supérieures afin que vous puissiez respirer normalement.

  • Les chercheurs qui ont analysé près de 36 études différentes sur les dispositifs de ventilation en PPC impliquant des personnes souffrant d'apnée du sommeil, ont constaté que ceux qui ont utilisé ce système ont pu observer une diminution de la somnolence diurne de près de 50%, une réduction des interruptions de sommeil à huit par heure et un apport considérable d'oxygène dans le sang. Leur tension artérielle a également baissé.
  • Selon une étude réalisée par le National Jewish Medical and Research Center, les personnes souffrant d'apnée du sommeil qui ont des problèmes de mémoire ont constaté une amélioration en utilisant le dispositif de ventilation en PPC.
  • Si vous souffrez du diabète et de l'apnée du sommeil, cet appareil pourrait même aider à stabiliser votre glycémie.

5. Dormez sur le côté ou sur le ventre

Lorsque vous êtes couché sur le dos, votre langue bloque partiellement votre respiration et fait vibrer les tissus mous dans votre gorge. Dormir sur le côté ou sur le ventre peut réduire considérablement cette vibration.

  • Un changement de position peut également aider les personnes qui souffrent d’un syndrome léger de l'apnée du sommeil dans près de 50% des cas, selon des chercheurs israéliens.
  • Si vous dormez sur dos, coudre une poche à l'arrière de votre haut de pyjama ou de votre t-shirt et placez-y une balle de tennis avant d'aller au lit. Cela vous empêchera de rouler sur votre dos pendant que vous dormez.

6. Essayez les appareils buccaux anti-ronflement

Les appareils buccaux anti-ronflement agissent en gardant votre gorge ouverte pendant la nuit, souvent en repositionnant doucement votre mâchoire inférieure.

  • Bien que ces appareils ne soient pas aussi efficaces que le dispositif de ventilation en PPC, ils sont toutefois moins encombrants.
  • Dans un rapport publié par l'Université de Toronto sur 115 études portant sur ces appareils buccaux, le ronflement aurait diminué de 45%.
  • Les appareils buccaux anti-ronflement sont plus efficaces chez les ronfleurs légers à modérés et chez les ronfleurs bruyants qui ne font pas d’apnée du sommeil.

Le ronflement et l’apnée du sommeil peuvent avoir d'importantes répercussions sur votre santé ou sur vos relations. Suivez ces quelques conseils pour atténuer le ronflement et pour mieux dormir.

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