8 exercices simples pour soulager les maux de dos

Un dos souple et fort est moins susceptible d'être blessé. Cette série d'exercices faciles pratiquée quotidiennement aidera à renforcer les muscles afin de minimiser le stress sur le bas du dos et de protéger contre les douleurs lancinantes.

8 exercices simples pour soulager les maux de dos

Étirements ischio-jambiers

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous votre cuisse gauche.
  2. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable. Gardez votre dos entier plaqué au sol.
  3. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez le geste quatre fois de chaque côté.

Étirement du genou à la poitrine 

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Avec vos deux mains, tirez un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement agréable dans le bas du dos.
  3. Maintenez la position pendant 15 secondes. Revenez à la position de départ et répétez le geste avec l'autre jambe. Répétez le geste quatre fois de chaque côté.

Inclinaison pelvienne

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Serrez vos muscles abdominaux et appuyez doucement sur le bas du dos contre le sol. Ceci est un petit mouvement, principalement ressenti et invisible.
  3. Maintenez la position pendant cinq secondes. Répétez 10 fois.

Rotation arrière

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus sur les côtés.
  2. Tout en gardant vos épaules au sol, tournez la tête vers la gauche et laissez vos genoux tomber vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable.
  3. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez le geste quatre fois de chaque côté.

Extension arrière

  1. Allongez-vous visage face au sol avec un oreiller fin sous votre estomac et une petite serviette roulée sous votre front.
  2. Serrez les fesses, puis soulevez votre main droite et la jambe gauche à environ 10 à 20 centimètres (4 à 8 pouces) du sol.
  3. Maintenez la position pendant deux secondes, puis baissez et répétez sur l'autre côté. Continuez pendant deux minutes.

Redressement assis partiel

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Rentrez votre menton sur votre poitrine et étirez vos bras en face de vous.
  2. En utilisant vos muscles abdominaux, courbez lentement le haut du corps vers l'avant, en soulevant une vertèbre à la fois du sol, jusqu'à ce que vos épaules ne touchent plus le plancher.
  3. Maintenez la position pendant trois secondes. Abaissez lentement votre corps au sol, une vertèbre à la fois. Répétez 10 fois.

Pont de la hanche et abaissement

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos jambes écartées parallèlement à la largeur des hanches.
  2. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Maintenez la position pendant cinq secondes.
  3. Déroulez lentement votre colonne vertébrale vers le bas jusqu'à la position de départ, en faisant toucher une vertèbre à la fois au sol, en commençant près de vos omoplates et en terminant avec votre coccyx. Répétez 10 fois.

Étirement du chat

  1. Positionnez-vous à quatre pattes.
  2. Laissez tomber votre tête, rentrez votre coccyx et courbez le milieu de votre dos. Maintenez la position pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ.
  3. Relevez la tête et les hanches et laissez votre dos s'affaisser vers le sol. Maintenez la position pendant cinq secondes. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

L'exercice quotidien permet de renforcer et/ou d'allonger les muscles du dos, les muscles abdominaux qui fournissent un soutien pour votre dos et même les ischio-jambiers à l'arrière de vos jambes. Commencez lentement et augmentez jusqu'au nombre de répétitions recommandées.

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