8 pistes pour lutter contre l'insomnie

Vous fixez le plafond la nuit? Vous n'êtes pas un cas unique. On estime qu'un adulte sur trois connaît des difficultés d'endormissement ou de sommeil au moins une nuit par semaine. Avant d'avoir recours à un somnifère, essayez de mettre en pratique ces 8 conseils simples.

8 pistes pour lutter contre l'insomnie

1. La Luminothérapie

  • Lorsqu'on a exposé des personnes âgées atteintes d'insomnie à une lumière vive à raison de 45 minutes par jour pendant deux mois, elles ont eu une phase d'endormissement plus rapide, ont dormi plus longtemps, et se sont senties plus énergiques dans la journée que celles qui n'avaient bénéficié que de 20 minutes de luminothérapie par jour.
  • Des volontaires lors d'une étude ont utilisé des lampes spéciales de photothérapie produisant 10 000 lux de luminosité. Vous pouvez en acheter une sans ordonnance, mais faites-en d'abord part à votre médecin pour vous assurer que c'est bon pour vous.

2. L'exercice physique

  • Faites de la marche à pied, de la natation, de l'aérobie ou fréquentez le gym. Essayez simplement de trouver un moyen d'intégrer plus d'exercices physiques dans votre quotidien.
  • Certaines études laissent entendre que les exercices sont tout aussi efficaces que les sédatifs, alors faites tout ce qui est en votre pouvoir pour rester actif.

3. Adoptez une bonne «hygiène de sommeil»

Avoir une bonne hygiène de sommeil signifie établir des habitudes de sommeil pour permettre une amélioration de sa qualité. Voici quelques façons d'y parvenir:

  • Établissez un rituel du coucher relaxant.
  • Allez vous coucher et levez-vous à la même heure chaque jour.
  • Utilisez votre chambre à coucher uniquement pour dormir. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, quittez votre chambre et revenez-y quand vous sentez que vous avez davantage sommeil.
  • Débarrassez-vous de tous les autres stimuli présents dans votre chambre, comme les affiches, les télévisions et autres écrans et les réveils lumineux. Plus votre chambre à coucher sera dépourvue de lumière et de distraction, plus la qualité de votre sommeil s'améliorera.

4. Écoutez votre musique de détente préférée

  • Mettez votre lecteur CD de chambre à coucher sur minuterie et glissez vers le sommeil au son de cette musique douce et apaisante.
  • Au cours d'une étude, cette stratégie a permis à 60 personnes rencontrant des difficultés de sommeil à s'endormir plus vite, à dormir plus profondément et à se sentir moins fatiguées durant la journée.

5. Pratiquez des techniques de relaxation

  • Que ce soit la respiration profonde, la relaxation progressive ou le yoga, presque toutes les formes de thérapie de relaxation peuvent vous aider à vous endormir plus vite et à dormir plus profondément.
  • Des études montrent que les techniques de relaxation peuvent vous aider à gagner 14 minutes d'endormissement et 20 minutes de sommeil supplémentaires.
  • Ces avantages sont valables même si vous ne mettez pas ces techniques en pratique précisément aux alentours du coucher. Essayez donc tout simplement de les intégrer dans votre emploi du temps de la journée.

6. Faites taire le ronflement de votre partenaire de lit

  • Dormir avec un ronfleur chronique est incontestablement mauvais pour votre sommeil. Des chercheurs ont vérifié la qualité du sommeil et les habitudes de 10 couples et ont découvert à quel point un partenaire qui ronfle peut être perturbant.
  • L'épouse de l'un des ronfleurs s'est réveillée huit fois chaque heure à cause des émissions rauques produites par son mari la nuit. Si vous rencontrez une situation similaire, essayez d'emménager dans une autre pièce, de porter des bouchons d'oreilles et demandez à votre compagnon de solliciter une aide médicale pour son ronflement.

7. Supprimez la caféine

  • Vous n'arrivez pas à dormir? Essayez de supprimer la caféine. Une étude menée sur plus de 1000 participants a montré que ceux ayant absorbé 240 milligrammes de caféine par jour (environ 2 tasses de café) avaient un risque d'insomnie 40% plus élevé que les personnes qui n'en avaient pas consommé.
  • Il faut entre trois et sept heures à votre corps pour métaboliser juste la moitié de la caféine contenue dans une tasse de thé ou de café. Si vous ne pouvez pas vivre sans elle, n'en buvez que le matin.

8. Envisagez à nouveau le lait chaud

  • Si boire une apaisante tasse de lait chaud fait partie de votre rituel du coucher, il n'y a aucune raison de supprimer cette habitude: mais ce n'est probablement pas le lait lui-même qui vous fait dormir.
  • Des chercheurs ont réfuté la théorie populaire qui veut que le lait augmente les niveaux du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil.

Bien que l'on dispose de sédatifs et de somnifères, ils sont de piètres substituts au sommeil sain et naturel. Essayez d'abord de mettre ces conseils en pratique et préparez-vous à redécouvrir la merveilleuse sensation d'être bien reposé et revigoré.

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