9 façons de rendre votre petit-déjeuner plus substantiel

Le petit déjeuner est le repas le plus simple de la journée. C'est aussi dans celui-ci que vous avez la chance d'augmenter votre consommation de fibres, car le menu comprend un grand choix de produits riches en fibres, dont les flocons d'avoine et les céréales entières.

Vous ne pouvez pas éviter les restaurants en tout temps, mais le petit-déjeuner est un repas que vous devriez presque toujours prendre à la maison.

• Les petits-déjeuners servis dans les restaurants peuvent contenir plus de 1 000 calories et des quantités énormes de glucides et de lipides.
• Un bagel de blé entier à consonance santé, tartiné de fromage à la crème de type léger, et provenant d’une fabrique de bagels peut contenir jusqu'à 67 grammes de glucides, 450 calories et neuf grammes de matières grasses.

En comparaison, 125 grammes (une demi-tasse) de flocons d'avoine et raisins secs auxquels on ajoute 250 ml (une tasse) de lait écrémé, contiennent seulement 12 grammes de glucides, 195 calories et trois grammes de matières grasses.

Choisissez une céréale qui contient au moins cinq grammes de fibres par portion (les études démontrent que les personnes qui consomment régulièrement des céréales entières prennent moins de poids que celles qui n’en consomment pas).

• Facilitez le contrôle du diabète en ajoutant 125 grammes (une demi-tasse) de fruits frais, tels que les fraises ou bleuets.

Riches en protéines et en fibres, les graines de lin moulues sont bénéfiques pour mieux contrôler le taux de sucre dans le sang, mais aussi pour le cœur et elles sont parfaites dans les céréales et le yogourt.

• Elles contiennent des acides gras que le corps utilise pour produire des acides gras oméga-3 comme ceux que l'on retrouve dans le poisson.
• Les graines de lin aident à abaisser le taux de cholestérol et à se prémunir contre les inflammations.

Même si votre glycémie est élevée le matin, ne sautez pas le petit-déjeuner.

• La recherche a démontré que de sauter le repas matinal est associé à un risque accru d'obésité et au développement de la résistance à l'insuline.
• Essayez de prendre votre petit-déjeuner à la même heure chaque jour, car la consommation régulière de nourriture aidera à stabiliser votre taux de sucre dans le sang.

Le gruau d'avoine est l'un des meilleurs petits-déjeuners qui soient si vous souffrez de diabète.

• Les grains entiers provenant de l'avoine sont riches en fibres, ce qui aide à maintenir la glycémie stable.
• Le gruau d'avoine peut avoir un effet rassasiant et contribue à réduire votre appétit plus tard dans la journée. Les personnes qui en consomment sont moins à risque de développer une maladie du cœur.

Lorsque vous préparer un gruau d’avoine, cuisinez-en une grande quantité.

• Servez-vous-en une portion et conservez le reste au réfrigérateur.
• Réchauffez simplement une portion au four à micro-ondes chaque matin de la semaine. Cela permettra d'économiser beaucoup de temps parce que le gruau d'avoine prend aussi longtemps que 50 minutes à cuire.

Au lieu d'acheter des sachets de gruau d’avoine aromatisé, qui contiennent généralement plus de sucre et de sel et qui sont préparés à partir d’avoine hautement transformée, ajoutez plutôt vos propres saveurs à votre gruau.

• Choisissez le bon vieux gruau d’avoine ou l’avoine épointée et ajoutez-y des pommes ou des pêches en morceaux pour une touche sucrée (et les fibres) et une généreuse pincée de cannelle qui contribue à abaisser la glycémie.

Vous pouvez éliminer 33 grammes de glucides à votre alimentation en préférant le yogourt ordinaire et sans gras plutôt que ses cousins fruités ou aromatisés.

• Il est faux de penser que le yogourt à la vanille contient le même nombre de calories que le yogourt nature; 250 grammes (une tasse) de yogourt nature faible en gras contiennent environ 50 calories de moins que la même quantité à la vanille et faible en gras.

Le jus d’orange contient une source plus concentrée de glucides et son apport en fibres est moindre que de consommer le fruit entier.

• Le fruit est complet et plus rassasiant.

Une façon d’abaisser le taux de sucre dans le sang consiste à ajouter un bâton de cannelle à votre thé ou de préparer un thé à la cannelle en agitant un bâton de cannelle dans une tasse d'eau chaude.

• Vous pouvez également ajouter deux grammes (1/2 c. à thé) de poudre de cannelle au café moulu avant d’en préparer un pot.

Le petit déjeuner est votre première occasion de la journée pour bien manger. C'est un excellent moyen de faufiler quelques fibres supplémentaires à votre alimentation, et il contribue également à stimuler votre métabolisme après une nuit de jeûne.