Carburant sportif

Notre alimentation nourrit notre performance au gym, au jeu, à la maison et au travail. Le bon équilibre entre alimentation et exercice fait toute la différence. Voici quelques conseils santé.

Carburant sportif

1. Mangez des glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme pour alimenter l'activité physique. Leur consommation fait partie intégrante de l'entraînement des athlètes. Pains, grains, céréales, pâtes, et fruits et légumes sont des sources d'énergie de premier choix pour les muscles, et accélèrent la récupération musculaire après l'effort. Une consommation insuffisante de glucides accélère l'effet de fatigue.

La quantité exacte de glucides à consommer dépend du niveau d'entraînement et des besoins de chacun. Pendant l'entraînement intensif, les besoins quotidiens en glucides peuvent varier entre 2,7 et 4,5 g par lb de poids corporel.

2. Buvez

Pendant l'activité physique intense, les pertes de liquide augmentent le risque de crampes, d'épuisement par la chaleur, et de coup de chaleur.

  • Toujours boire avant, pendant, et après l'entraînement.
  • Prendre l'habitude de boire abondamment, même les jours de repos. Il est recommandé de boire de l'eau froide ou des boissons sportives pendant les entraînements et les compétitions.
  • L'alcool et la caféine entraînent la déshydratation et ne comptent pas comme apport de fluides.

3. Savoir quand prendre un repas

  1. Deux ou trois heures avant une course ou une compétition, consommez un repas faible en gras et riche en glucides.
  2. Consommez des aliments que vous consommez souvent et que vous digérez facilement. Les fruits, le yogourt, les bagels, les frappés et les céréales sont de bons choix.
  3. Mangez avant l'entraînement cause un apport sanguin accru dans le tube digestif, au détriment des muscles sollicités, ce qui entraîne des crampes et une sensation de lourdeur.
  4. Au réveil, le corps dispose d'assez de réserves d'énergie de la veille pour un entraînement de 60 à 90 minutes.
  5. Si vous avez du mal à manger avant de vous entraîner le matin, prenez une collation riche en glucides au coucher.
  6. Si vous vous entraînez pendant la journée et avez consommé votre dernier repas il y a plus de 4 heures, prenez une collation 45 à 60 minutes auparavant.

4. Consommer des glucides avant les activités d'endurance

La consommation de quantités élevées de glucides est recommandée avant un marathon, un triathlon ou un long parcours en vélo. Pour l'activité physique de moins de 90 minutes ininterrompues, les quantités quotidiennes de glucides suffisent.

5. Rétablir la glycémie après l'exercice

  • Après l'effort, il est important de rétablir les niveaux de glycogène dans les muscles.
  • Prenez un repas ou une collation riche en glucides dans les 30 minutes après l'entraînement. C'est à ce moment que les muscles sont les plus réceptifs aux glucides entrants.
  • Il est important de consommer des aliments riches en glucides dans les quelques heures suivant l'entraînement intense à partir de deux entraînements intenses par jour.

6. Remplacer le sodium et le potassium perdus pendant l'exercice

Consommer des fruits et légumes riches en potassium comme les bananes, les oranges, les cantaloups et les tomates. Remplacer le sodium évacué par la transpiration en salant légèrement les aliments après l'exercice.

7. Rétablir les niveaux de vitamines

L'activité physique peut augmenter les besoins en vitamines et en minéraux. Toutefois, une alimentation assez calorique pour répondre aux besoins de l'activité et composée d'aliments nutritifs n'a pas besoin d'être complétée par la consommation de suppléments.

8. Consommation de protéines

Votre consommation en protéines est probablement suffisante. Les protéines sont importantes pour la construction et la réparation des tissus et des muscles. De nombreux athlètes estiment que si les muscles sont constitués de protéines, la consommation d'aliments très protéinés stimule la croissance musculaire. Ce n'est pas le cas.

L'entraînement, et non les suppléments, est le meilleur stimulant de la croissance musculaire. Les athlètes doivent consommer plus de protéines, mais une alimentation équilibrée et bien planifiée est généralement suffisante.

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