Ce poulet marocain est exotique et bon pour le cœur

Augmentez votre apport en fibre soluble, fer et vitamine E avec ce délicieux poulet marocain. Les épices du Moyen-Orient apportent une touche épicée, tandis que la graine de couscous offre des propriétés saines pour le cœur.

Poulet:

• 500 g (1 lb) de poitrine de poulet désossée sans la peau
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 gros oignon finement haché
• 2 gousses d'ail hachées finement
• 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
• 5 ml (1 c. à thé) de coriandre moulue
• 1 bâton de cannelle
• 2 grandes courgettes, coupées en deux sur la longueur et tranchées
• 1 boîte (400 g/14oz) de tomates en dés
• 250 ml (1 tasse) de bouillon de légumes à teneur réduite en sel
• 125 g (1/2 lb) de pois mange-tout
• 1 boîte (425 g/15 oz)de pois chiches, égouttés et rincés.

Couscous:

• 250 g (1 tasse) de couscous
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 375 ml (1 1/2 tasse) d'eau bouillante
• 10 ml (2 c. à thé) de beurre
• Sel et poivre au goût
• Coriandre fraîche hachée.

Temps de préparation et de cuisson: 30 minutes

Pour 4 personnes.

1. Couper le poulet sur la diagonale en bandes d'environ 1 cm (1/2 pouce) d'épaisseur. Dans une grande poêle, faire chauffer 15 ml (une cuillère à soupe) d'huile à feu moyen. Ajouter le poulet, l'oignon et l'ail et cuire à feu moyen-élevé. Remuer constamment pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce que le poulet devienne blanc avec des taches brun doré.
2. Réduire à feu à doux et ajouter le cumin, la coriandre et le bâton de cannelle. Cuire, en remuant constamment, pendant 1 minute. Ajouter les courgettes et mélanger bien, puis ajouter les tomates avec leur jus et le bouillon. Cuire pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps.
3. Pendant ce temps, mettre le couscous dans une casserole et verser dessus l'eau bouillante. Ajouter 15 ml (1 cuillère à table) d'huile. Remuer bien, couvrir et laisser s'imbiber, hors du feu, pendant 5 minutes.
4. Ajouter les pois mange-tout et les pois chiches au mélange de poulet. Cuire pendant 5 minutes, en remuant fréquemment.
5. Incorporer le beurre dans le couscous et laisser cuire à feu moyen pendant 3 minutes, égrener avec une fourchette pour séparer les grains. Transférer le couscous sur un plat de service. Déposer le poulet sur le dessus et garnir de coriandre hachée. Servir chaud.

Vous pouvez facilement transformer cette recette en un couscous aux crevettes et aux fèves. Voici comment:

1. Remplacer le poulet par 500 grammes (1 livre) de crevettes cuites décortiquées et déveinées (décongeler si surgelées). Remplacer les pois chiches par des doliques à œil noir en conserve.
2. Dans l'étape 1, cuire l'oignon et l'ail dans l'huile pendant 2 minutes. Dans l'étape 2, omettre les courgettes.
3. Dans l'étape 4, ajouter les crevettes et les doliques à œil noir. Au lieu de pois mange-tout, ajouter 125 grammes (1/2 lb) de petits pois congelés, décongelés.

Chaque portion fournit:

• 600 calories, 110 calories provenant des lipides
• 12 g de matières grasses (3 g de lipides saturés et 0 g de gras trans)
• 43 g de protéines
• 80 g de glucides
• 14 g de fibres
• 650 mg de sodium
• 36 mg de vitamine C
• 141 mg de magnésium
• 1300 mg de potassium
• 181 mg de calcium.

Le cumin aromatique, la coriandre et la cannelle donnent à ces poitrines de poulet une saveur méditerranéenne, et les servir avec des pois chiches met encore plus en valeur le thème ethnique. Les courgettes et les pois mange-tout ajoutent de la couleur, de la saveur et apportent tous les avantages des légumes frais.