Comment préparer du riz épicé des Caraïbes

Des haricots verts tendres frais du jardin aux robustes haricots secs, l'humble fève sous toutes ses formes absorbe les saveurs tout en contribuant à l'enrichissement du sang en fer et à la santé digestive grâce à une généreuse portion de fibres. Les haricots sont consistants, mais faibles en gras. De plus, comme la plupart des haricots contiennent au moins 20 pour cent de protéines, ils sont une excellente alternative à la viande pour les végétariens. Voici une façon amusante d'ajouter des haricots à votre routine avec une recette saine facile.

Préparation: 15 minutes

Cuisson: 45 minutes

Pour 4 personnes

• 30 g (2 cuillères de table) d'huile d'olive
• 2 oignons rouges finement hachés
• 2 poivrons rouges tranchés
• 2 gousses d'ail hachées finement
• 1 ou 2 piments hachés finement
• 5 g (1 cuillère à thé) de sauce au poivre moyen
• 10 à 15 g (2 à 3 c. à café) de paprika
• 240 g (1 tasse) de riz brun à longs grains
• 240 ml (1 tasse) de bouillon de légumes chaud
• 420 ml (1,75 tasse) de lait de coco léger
• 240 g (1 tasse) de haricots rouges en conserve
• 240 g (1 tasse) de doliques à œil noir en conserve
• 10 g (2 c. à café) de thym séché
• 10 g (2 c. à café) d'origan séché
• 4 tomates hachées

1. Faire chauffer de l'huile d'olive ou de l'huile de canola dans une grande poêle à feu moyen et ajouter les oignons rouges hachés finement et le poivron rouge.

2. Faire cuire pendant cinq minutes pour ramollir les légumes, puis ajouter les gousses d'ail hachées et un ou deux piments hachés finement, de la sauce au poivre moyen et 10 à 15 grammes (deux à trois cuillères à café) de paprika. Remuer pendant une minute, ou jusqu'à ce que les arômes soient libérés, puis ajoutez le riz brun à longs grains. Remuer pour bien enrober d'huile tous les grains de riz.

3. Verser le bouillon de légumes chaud et de lait de coco léger. Amener à ébullition puis réduire le feu, couvrir et laisser cuire pendant 15 minutes.

4. Égoutter et rincer les haricots rouges et les doliques à œil noir en conserve. Les ajouter au riz avec le thym et l'origan séchés. Couvrir à nouveau, laisser mijoter  pendant 10 minutes puis incorporer quatre tomates hachées.

5. Faire cuire à découvert pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre. Pour que le plat ne soit pas sec, il faudra peut-être ajouter du bouillon ou de l'eau chaude afin d'avoir une petite quantité de liquide dans la casserole au moment où le riz est cuit.

Pour un plat plus consistant, ajouter de petits morceaux de poulet ou du bacon cuit à la poêle avec les tomates.

Informations nutritionnelles: 540 calories •19 grammes de gras • ​9 grammes de graisses saturées •81 grammes de glucides •16 grammes de protéines •10 grammes de fibres