Que manger après avoir pagayé?

L'aviron peut être une expérience enrichissante, mais fatigante. C'est un exercice du corps entier qui utilise différents systèmes d'énergie, et, comme tout exercice, il peut vous laisser courbaturé. La récupération est nécessaire pour regagner efficacement de la force avant votre prochaine sortie. Voici quelques conseils pour vous assurer que votre corps obtienne les nutriments dont il a besoin pour bien récupérer après avoir pagayé.

Que manger après avoir pagayé?

1. De quoi avez-vous besoin ?

  • Votre corps a besoin de glucides pour retrouver de l'énergie, de protéines pour reconstruire les muscles endoloris, de vitamines et de minéraux – en particulier d'antioxydants – pour éliminer l'acide lactique.
  • Vous avez une fenêtre d'environ 30 à 45 minutes après l'exercice, lorsque votre corps est comme une éponge et qu’il absorbe le maximum de nutriments possible.
  • Une bonne façon de reconstituer les réserves après le sport est d'avaler un petit repas maigre et nutritif dans cette fenêtre de récupération et de vous accorder un solide repas environ deux heures plus tard.

 2. Que s'est-il passé dans votre corps ?

  • Votre corps a deux systèmes énergétiques principaux, l'aérobie et l'anaérobie.
  • En règle générale, quand vous pagayez tranquillement, vous utilisez le système aérobie, plus efficace.
  • Quand vous vous trouvez hors d'haleine, vous êtes passé sur le système anaérobie. Ce système utilise plus d'énergie, en particulier le glycogène, qui est le magasin de sucre de vos muscles.
  • L'exercice anaérobie décompose également plus de tissus musculaires et produit plus de sous-produits toxiques.
  • Cela signifie que votre nutrition post-aviron devra être plus importante si vous avez produit un réel effort.

3. Que faut-il manger ?

Dans les 45 minutes qui suivent la fin de votre exercice, mangez entre 20g et 30 g de bonnes protéines maigres. Consommez-en plus près de 30 g si vous avez produit un effort violent – anaérobique. Le poulet, la dinde, les poudres de protéines et les blancs d'œufs sont tous de bonnes sources de protéines maigres. Il faut éviter le gras après le sport, car il ralentit la digestion, entravant ainsi la récupération.

Si vous n'avez pas trop forcé, avalez de 45 à 60 g de glucides simples et complexes. Augmentez la quantité de 60 à 75 g si vous sentez que vous avez travaillé dur. En outre, essayez de manger des aliments riches en vitamines et minéraux. Voici quelques suggestions :

  • Un sandwich au pain complet salade-poulet, une orange et une banane – 30 g de protéines, 75 g de glucides
  • Un frappé de protéines, une barre de céréales et une pomme – 20 g à 30 g de protéines, 55 g de glucides
  • Des pâtes avec trois blancs d'œufs et une grappe de raisins – 20 g de protéines, 45 g de glucides
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