Conseils utiles pour se muscler

Parlons des séances de renforcement musculaire. En général, il y a seulement une petite série d'exercices à connaitre. La musculation est un processus relativement simple, avec un vocabulaire facile. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer.

Conseils utiles pour se muscler

Définition d'une "rep"

Une répétition, ou "rep", est le fait de soulever un poids et de le ramener à sa position de départ (ou si vous utilisez des bandes de caoutchouc, d'étirer et puis de relâcher la bande).

  • En général, il est préférable de soulever les poids doucement et régulièrement, dans un mouvement lent, en deux temps. Arrêtez-vous une seconde une fois en haut, puis redescendez deux fois plus lentement (en quatre temps) jusqu'à votre position de départ.
  • Une "rep" devrait durer de huit à 10 secondes.
  • Généralement, vous expirez pendant la partie la plus difficile du mouvement - dans la plupart des exercices, il s'agit du moment où vous soulevez le poids - et inspirez pendant la partie la plus facile.
  • Quoi que vous fassiez, ne retenez pas votre souffle. Cela pourrait faire augmenter la pression sanguine jusqu'à un niveau dangereux. Une répétition de faite!

Qu'est-ce qu'une série?

Un série est de huit à 12 répétitions à la suite.

  • Une série devrait durer entre une à deux minutes.
  • Lorsque vous terminez une série complète, reposez-vous pendant une ou deux minutes, puis répétez le même exercice lors d'une deuxième série. Si vous voulez vraiment repousser vos limites, marquez une pause à nouveau, puis faites une dernière série.
  • L'exécution de deux séries du même exercice prend entre quatre et huit minutes, ce qui est parfait pour un entraînement quotidien de renforcement musculaire.
  • Les haltérophiles et les athlètes peuvent ajouter une troisième série parce qu'ils ont besoin de certains muscles, d'être plus forts et d'avoir plus d'endurance, ce qui n'est probablement pas votre cas.
  • Si vous choisissez un entraînement de six exercices, il vous faudra compter environ 30 minutes au total pour le réaliser correctement et en toute sécurité.

Pensez-y: vous pouvez effectuer un entraînement de renforcement musculaire complet, qui dure le temps d'une émission de télévision, que vous pouvez regarder tout en vous musclant!

Choisir la bonne quantité de poids

Quant au nombre de poids à utiliser, c'est très simple: elle correspond au nombre de poids que vous arrivez à soulever pendant deux séries complètes. Les dernières répétitions doivent être difficiles mais pas douloureuses ou épuisantes.

  • Au fil du temps, les exercices de renforcement deviennent plus faciles. Lorsque vous arrivez au point où deux séries d'un même exercice ne suscite aucune difficulté, rajoutez un poids supplémentaire. C'est tout simple!
  • C'est tout nouveau pour vous? Au début, n'utilisez pas de poids et effectuez simplement les mouvements avec vos poings fermés. Vous verrez que deux séries de 12 mouvements sans poids peut être assez intense.
  • Bientôt, cependant, vous serez prêt pour un premier haltère. Et à partir de là, qui sait où vous vous arrêterez?

Conseils d'experts pour modifier les poids

Voici quelques informations importantes à prendre en compte quand il s'agit de renforcement musculaire. Comment savoir si vous avez besoin de passer à un poids plus léger ou plus lourd? Voici ce qu'en disent les experts.

  • Réduisez le poids si: vous n'arrivez pas à terminer deux séries de 10 répétitions correctement.
  • Gardez le même poids si: vous ressentez le besoin de vous reposer après 10 répétitions parce que le poids est trop lourd pour effectuer davantage de répétitions correctement.
  • Augmenter le poids si: vous auriez pu effectuer un peu plus de répétitions correctement, sans faire de pause.

Lors de votre prochain entraînement, effectuez la première série de répétitions avec votre poids actuel et la seconde en ajoutant un poids supplémentaire.

  • Par exemple, si vous utilisez actuellement des haltères de 0,5 kg (une livre), passez à 1,5 kg (deux à trois livres) pour votre deuxième série. Vous pouvez effectuer les 20 répétitions sans vous arrêter. Lors de votre prochaine session, utilisez des haltères plus lourdes pour les deux séries.

Gardez ces conseils à l'esprit et profitez bien de votre prochaine session de renforcement musculaire.

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