Des façons simples de tonifier les principaux groupes musculaires

Il suffit de dire « musculation » pour s'imaginer un culturiste soulevant de gigantesques haltères au-dessus de sa tête. Cette image est assez intimidante, mais ce n'est pas ce que nous avons en tête. Nous parlons ici d'une utilisation modérée et régulière de vos muscles qui, au fil du temps, vous rendra plus fort. Voici un programme facile à suivre étape par étape.

Tout programme aérobique (marche, natation, vélo) commence à vous conditionner et à vous renforcer.

• Lorsque vous serez capable de marcher 30 minutes, ajoutez une petite colline à votre parcours.
• Ou vous pouvez simplement monter les escaliers, puis les gravir quatre à quatre, pour finalement faire du jogging dans les escaliers (mais soyez prudent et tenez la rampe).
• Montez et descendez d'un tabouret de cuisine.
• Faites de grandes flexions de genoux.

• Commencez avec une flexion des biceps. Imaginez que vous tenez un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés, les mains en poings. Soulevez ces haltères imaginaires jusqu'à votre poitrine, en gardant vos coudes au niveau de votre corps. Répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué, plus deux répétitions.
• Lorsque 10 répétitions vous semblent faciles, commencez à lever un sac de riz ou une boîte de soupe de 500 grammes (1 livre) ou utilisez de vrais haltères.
• Vous pouvez également faire des répulsions murales (push-ups muraux), qui travailleront également votre poitrine. Tenez-vous à distance de bras du mur. Penchez-vous vers l'avant et placez vos mains sur le mur, un peu plus écartées qu'à largeur des épaules. Expirez, pliez les coudes et abaissez la tête et la poitrine vers le mur, sans tout à fait y toucher. Inspirez, puis tendez vos bras en repoussant le poids de votre corps du mur. Répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Renforcer votre abdomen, la zone autour du tronc et du bassin, contribue à améliorer votre posture, prévient les maux de dos et vous aide simplement à faire des choses avec moins de douleur, comme atteindre la vaisselle sur une tablette en hauteur ou vous pencher pour lacer vos chaussures. Au lieu des redressements assis, la pire idée pour les maux de dos, essayez ceci :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés, les pieds sur le sol.
2. Imaginez que vous tirez votre nombril vers le sol, sans retenir votre souffle. Ramenez un genou vers votre poitrine, rabaissez-le et ramenez l'autre genou vers votre poitrine, comme une marche militaire au ralenti.
3. Vos jambes servent de résistance, et le fait de garder vos muscles abdominaux tendus protège votre dos. Gardez votre dos bien plat contre le sol; ne le laissez pas s'arquer. Répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué, plus deux répétitions.

Ce sont des exercices simples qui ne nécessitent pas de matériel d'entraînement spécial. Avec le temps, vous serez surpris de voir comment ces exercices auront tonifié vos muscles.