La clé d'une longue vie : manger plus de poisson

Le poisson est non seulement savoureux, mais c'est aussi un excellent moyen d'obtenir des éléments nutritifs essentiels. Les lignes directrices suivantes vous aideront à intégrer la dose recommandée d'au moins deux portions de poisson par semaine dans votre régime alimentaire.

La clé d'une longue vie : manger plus de poisson

1. Prenez du poisson au four pour le souper et un double sandwich au poisson avec des bonnes graisses pour le repas de midi

Du poisson au souper :

  • Placez un filet de poisson sur une grande feuille de papier avec les ingrédients savoureux de votre choix par dessus (nous aimons les tomates séchées et l'ail haché avec du saumon et de tranches de citron frais sur la queue de limande), un peu d'eau, de vin ou de jus de fruits.
  • Mettez au four à 180 ° C (350 ° F) jusqu'à ce qu'il soit cuit, habituellement environ 20 minutes.

Pour le repas de midi :

  • Mélangez le saumon ou le thon en conserve avec un peu de mayo à l'huile de canola à haute teneur en bonnes graisses avec des carottes et des pommes râpées.
  • Régalez-vous avec un pain à double fibre et une salade verte à côté.

2. N'hésitez pas à choisir du poisson d"élevage

Malgré les gros titres effrayants concernant la contamination en PCB et les problèmes environnementaux causés par la pisciculture, les saumons élevés en fermes n'ont pas plus de toxines qu'un morceau de poulet, disent les experts. Et il « contient la même quantité d'acides gras oméga-3 que le poisson sauvage », note Alice Lichtenstein, docteur en sciences, qui dirige le Laboratoire de Nutrition cardio-vasculaire de l'Université Tufts à Boston. Même le Fonds de défense environnementale écologiquement averti recommande le poisson et les fruits de mer d'élevage parce qu'ils sont faibles en contaminants et ont été élevés d'une manière écologiquement responsable : le poisson-chat, le caviar, les palourdes, les moules, les huîtres, les pétoncles, les crevettes et le bar rayé.

3. Vous faites des provisions ? Regardez au-delà du rayon poissonnerie

« Il est faux de croire que le poisson congelé et en conserve n'est pas aussi bon pour la santé que le poisson frais sauvage », explique Jeannie Moloo, diététicienne dans un cabinet privé. « Le tilapia congelé, la sole, l'hoplostète orange et le coryphène sont d'excellents choix - il suffit de laisser vos filets dégeler dans le réfrigérateur pendant la journée, puis de les grillez avec du citron ou de les pochez légèrement ». Et ne négligez pas le poisson en conserve.

Même du saumon sauvage à prix abordable se cache dans les allées des aliments en conserve, explique le Dr Moloo. « Le saumon rouge ou rose en conserve est du saumon sauvage - plein d'oméga-3 et faible en contaminants. Il fait une super salade de saumon, des cakes au saumon et même du pain de saumon ».

Le saumon rose en conserve a 1,7 grammes d'oméga-3 dans une portion de 100 grammes (3,5 onces) ; le saumon rouge en conserve (rouge) en a 1,3 grammes. Utilisez-le pour faire une salade de saumon, pain de saumon, ou burgers de saumon.

Recherchez plutôt le thon pâle que le thon blanc. Le pâle, c'est du thon listao, un poisson à de courte durée de vie qui contient deux tiers de moins de mercure que le thon blanc qui vit longtemps.

4. Vous aimez les crevettes? N'attendez personne

Les crevettes de cocktail et les crevettes à éplucher et à manger sont des façons amusantes d'intégrer plus de protéines faibles en graisse dans votre plan de la semaine. Et n'ayez pas peur du taux de cholestérol élevé des crevettes. Le taux excentrique de cholestérol des crevettes - environ 200 milligrammes contenus dans 12 grosses crevettes, environ le même taux que dans un seul gros œuf - ne devrait pas vous faire manquer cette délicatesse à faible teneur en calories. Mais pour la plupart d'entre nous, les crevettes devraient obtenir le feu vert.

Selon une étude définitive de l'Université Rockefeller, les crevettes montaient le « mauvais » cholestérol LDL de 7 pour cent, mais elles augmentent aussi le taux de cholestérol du « bon »HDL encore plus et on constate une diminution des lipides sanguins appelés triglycérides qui représentent une menace pour le coeur de 13 pour cent. L'argument ultime, c'est que c'est bon pour le coeur. En fait, vous voudrez peut-être manger une salade de crevettes au lieu de saumon fumé dans votre prochaine bagel. Le saumon fumé est riche en sodium et le processus de fumage peut éliminer les oméga-3 bénéfiques à 75 pour cent.

5. Bouchée d'en-cas en forme de refroidisseurs d'inflammation

Une petite faim ? Mangez une petite portion de sardines, de hareng ou de sable fumé. Ils sont tous bourrés de bons gras.

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