Les aliments qui aident à lutter contre l'insomnie

L'insomnie est l'un des ennuis relatifs à la santé les plus courants aujourd'hui; les nuits blanches et agitées sont courantes chez plus d'un tiers de la population adulte dans le monde entier. Comme ces conseils le suggèrent, une variété de facteurs relatifs au mode de vie et à l'alimentation peuvent améliorer les habitudes de sommeil, l'insomnie et diminuer son impact.

Les aliments qui aident à lutter contre l'insomnie

1. Qu'est-ce que l'insomnie?

L'insomnie se manifeste par un réveil précoce ou des difficultés d'endormissement ou de sommeil, et ne constitue pas une maladie en soi, mais plutôt un symptôme d'un problème de santé ou trouble émotionnel sous-jacent.

  • La fatigue au cours de la journée et l'irritabilité sont des conséquences de la privation de sommeil.
  • Pour beaucoup d'entre nous, l'insomnie est seulement une gêne temporaire, mais une carence chronique de sommeil peut nuire à la santé, car un repos suffisant est essentiel pour le bien-être physique et mental.

2. Quelles en sont les causes?

Comme une toux ou de la fièvre, l'insomnie cache une affection sous-jacente.

  • Le stress, l'anxiété et la dépression sont les principales causes de l'insomnie temporaire.
  • Les brèves insomnies sont souvent la résultante d'horaires de sommeil irréguliers, de maladie ponctuelles (telles que la bronchite avec toux), des douleurs ou des facteurs environnementaux, tels que le bruit.
  • Les médicaments et les maladies chroniques graves peuvent également perturber le sommeil.
  • Au fil des années, les habitudes de sommeil changent.
  • L'insomnie peut également être favorisée par l'exercice pratiqué le soir, la grossesse, les brûlures d'estomac, l'alcool et la trop grande consommation de caféine.

3. Comment votre alimentation peut vous aider?

Vitamine B6 et magnésium

  • Lorsqu'il est consommé avec des aliments riches en amidon, le tryptophane, un acide aminé présent dans de nombreux aliments riches en protéines, peut favoriser la somnolence en alimentant la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui favorise la détente et le sentiment de bien-être (ou de calme).
  • La vitamine B6 et le magnésium minéral aident à transformer le tryptophane en sérotonine.
  • La vitamine B6 aide à la fabrication d'autres substances chimiques du cerveau, comme la mélatonine et la dopamine, qui régulent l'humeur et le sommeil.
  • Les bananes et les pommes de terre sont de bonnes sources de vitamine B6 et de magnésium.

Calcium

Les faibles carences en calcium peuvent être également associées à des troubles du sommeil.

Glucides complexes

  • Les glucides complexes peuvent favoriser un sommeil réparateur car ils améliorent l'absorption du tryptophane par le cerveau, favorisant ainsi le sommeil. Les glucides complexes peuvent également soulager les brûlures d'estomac liées à l'insomnie.
  • Manger trop ou trop près de l'heure du coucher provoque souvent des brûlures d'estomac, une cause sous-jacente des troubles du sommeil pour un grand nombre de Canadiens. La forte consommation de glucides neutres peut permettre d'éviter les brûlures d'estomac.

Vitamine B

  • On pense qu'un faible niveau de thiamine (vitamine B1) vient perturber la qualité du sommeil.
  • Manger des aliments riches en vitamines B peut aider à lutter contre la dépression, une cause courante de l'insomnie.
  • Les vitamines B favorisent la production des neurotransmetteurs du cerveau, essentiels pour un sommeil réparateur et une humeur sereine.
  • Une carence en acide folique et en vitamine B12 se retrouve parfois dans les individus souffrant de déprime. L'acide folique se trouve en grande quantité dans les lentilles et les asperges; la vitamine B12 dans les fruits de mer et la volaille maigre.
  • On pense que la niacine, présente dans la volaille et le poisson, contribue à soulager l'insomnie liée à la dépression, bien qu'aucune étude clinique ne le démontre formellement.

Omégas-3

Il apparaît que les acides gras oméga-3 tels que ceux présents dans les poissons gras, les graines de lin et les noix, favorisent une activité mentale optimale, ce qui peut influencer l'humeur et l'insomnie.

  • Certaines études démontrent qu'un apport insuffisant de ces graisses saines peut favoriser la dépression.

Isoflavone

Soulager les symptômes de la ménopause permettrait de combattre l'insomnie, car la baisse des niveaux d'hormones est souvent liée aux troubles du sommeil.

  • Des études suggèrent que la consommation d'aliments riches en phytoœstrogènes, composés d’œstrogènes de plantes, aide à soulager la gravité des symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur.
  • Les résultats d'études démographiques indiquent que les femmes qui consomment régulièrement des isoflavones (phytoœstrogènes dans les aliments à base de soja) ont tendance à moins souffrir des effets indésirables de la ménopause.

4. Remède maison

  • Consommer un verre de lait chaud avec du miel est un remède maison classique pour lutter contre l'insomnie.
  • Le lait est une bonne source de tryptophane et de calcium, tandis que le miel, riche en glucides, peut améliorer la biodisponibilité du tryptophane.

5. Aliments à privilégier

Les haricots, les pommes de terre, les céréales complètes, les produits laitiers, la volaille.

Le respect de ces conseils simples vous aidera à choisir les bons aliments qui vous feront glisser en douceur dans les bras de Morphée.

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