Musculation : 6 exercices de flexions rapides et simples

Être en forme et attirant? C'est simple et rapide grâce à ces 6 exercices de flexions qui vous permettront de faire travailler, à l'aide d'un ballon d'exercice et d'haltères, les muscles de votre dos et de vos biceps.

Musculation : 6 exercices de flexions rapides et simples

1. Flexions-extensions

  • ASSIS sur un ballon d'exercice (ou sur le bord d'une chaise), les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Tenez un haltère dans chaque main, les paumes vers l'intérieur, les bras tendus vers le sol.
  • GARDEZ le haut du corps immobile, pliez les bras et levez les haltères jusqu'aux épaules.
  • FAITES PIVOTER vos paumes vers l'avant et levez les haltères.
  • Maintenez la position.
  • Lentement, revenez à la position de départ en baissant les haltères jusqu'aux épaules, en faisant pivoter vos mains puis en baissant les haltères sur les côtés.
  • Pendant l'exercice, faites attention de ne pas lever les épaules.

2. Élévations avec haltères

  • ASSIS sur un ballon d'exercice (ou sur le bord d'une chaise), les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • TENEZ un haltère dans chaque main, les paumes vers l'intérieur.
  • Le dos droit, penchez-vous vers l'avant, pour que la poitrine soit à 7 à 10 centimètres des cuisses (environ 3 à 4 pouces).
  • Gardez les bras tendus le long des jambes.
  • LEVEZ les haltères en écartant les bras (les paumes vers le sol), jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  • Maintenez.
  • Revenez lentement à la position de départ en descendant les mains vers le sol.

3. Flexions marteau

  • TENEZ-VOUS droit, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers les cuisses et les genoux légèrement fléchis.
  • RAMENEZ lentement, en gardant le dos droit et les coudes collés au corps, les haltères à hauteur des clavicules afin que l'extrémité des poids soit proche des épaules.
  • Faites une pause.
  • Ramenez les poids dans la position initiale.

4. Flexions verticales

  • TENEZ-VOUS droit, un haltère dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus le long du corps, les paumes face aux cuisses.
  • Ne relevez pas les épaules.
  • SOULEVEZ lentement les haltères, en les gardant collés au corps, le long du buste jusqu'à la hauteur des clavicules.
  • Les coudes doivent être au-dessus des haltères et pointer vers l'extérieur.
  • Ne levez pas les épaules.
  • Marquez une pause.
  • Revenez à la position de départ.

5. Flexions croisées

  • DEBOUT un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes face aux cuisses et les genoux légèrement fléchis.
  • FLÉCHISSEZ lentement le coude droit, en gardant le dos droit, et amenez le poids juste au-dessous de l'épaule gauche, la paume face au buste.
  • Faites une pause.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez avec l'autre bras.
  • Faites une série de mouvements pour chaque bras en alternant.

6. Poitrine relevée

  • COUCHÉ sur le ventre, les mains sous le menton, les paumes vers le sol et les coudes écartés.
  • PRENEZ appui sur les hanches, décollez la tête, la poitrine et les bras.
  • Maintenez puis relâchez.
  • Essayez de faire le mouvement en contractant les fessiers, mais n'insistez pas si vous avez mal au dos.

Ces 6 exercices simples et rapides vous aideront à atteindre la forme ou la silhouette désirée. Vous êtes prêt à commencer. Constatez les résultats!

Le contenu mis de l'avant sur ce site se veut un élément d’information ayant pour but de vous informer ou de vous outiller, mais ne devrait jamais servir de substitut à l'avis d'un professionnel. L'utilisation de ce site est sujet à nos conditions d'utilisations et déclaration de confidentialité.
Fermer le menu