Orge et légumes : 3 idées délicieuses

Si votre alimentation manque de variété, pourquoi ne pas y ajouter un peu de nutriments! Avec ces trois recettes intégrant légumes, orge et pois-chiches, vous aurez des accompagnements délicieux et santé.

Cuisson 1 heure - Donne 4 portions

•  30 ml (2 c. à table) d'huile d'olive
• 2 oignons finement émincés
• 3 branches de céleri finement émincées
• 200 g (2 1/2 t) d'orge perlé
• 600 ml (2 1/2 t) de bouillon de légumes maison ou hyposodique
• 5 ml (1 c. à thé) de zeste de citron
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) d'origan séché
• 30 ml (2 c. à table) de graines de tournesol (ou de pignons de pin)
• 5 ml (1 c. à thé)  de jus de citron
• 40 g (1/3 tasse) de raisins secs
• 30 ml (2 c. à table) de persil frais ciselé
• Poivre du moulin

1. Faites chauffer l'huile à feu moyen dans un grand faitout en fonte. Faites-y revenir les oignons et le céleri pendant sept minutes, en remuant souvent.
2. Ajoutez l'orge perlé, mélangez de façon à bien l'imprégner d'huile. Ajoutez le bouillon, le zeste de citron, l'origan, poivrez.
3. Portez à ébullition puis baissez le feu, couvrez, laissez mijoter pendant 40 minutes, en remuant de temps en temps. L'orge doit être quasiment cuit et avoir absorbé presque tout le liquide.
4. Faites dorer les graines de tournesol à sec dans une poêle à revêtement antiadhésif, quelques minutes sur feu moyen. Versez-les sur une assiette et réservez.
5. Ôtez le faitout du feu. Ajoutez le jus de citron et les raisins secs à l'orge. Couvrez de nouveau, laissez reposer cinq minutes.
6. Incorporez délicatement les graines de tournesol et le persil.

Valeur nutritive : Calories : 165; lipides saturés : 0,5 g; lipides : 5 g (total); sodium : 47 mg; cholestérol : 0 mg; protéines : 3,5 g; glucides : 28 g; fibres : 1 g.

Préparation 20 minutes - Cuisson 15 minutes - Donne 4 portions

• 1 chou-fleur1 poivron rouge coupé en dés
• 2 tomates grossièrement émincées
• 75 ml (1/3 t) de bouillon de légumes maison ou hyposodique
• 35 g (1/4 t) d'olives noires dénoyautées
• Poivre du moulin

1. Détaillez le chou-fleur en petits bouquets, cuire à la vapeur pendant neuf ou 10 minutes : ils doivent rester légèrement croquants.
2. Mettez le poivron, les tomates, le bouillon dans une casserole. Couvrez, portez à ébullition et laissez cuire trois minutes en remuant de temps en temps.
3. Ajoutez les bouquets de chou-fleur et les olives. Couvrez et faites cuire pendant deux ou trois minutes, en remuant de temps en temps. Poivrez et servez sans attendre.

Valeur nutritive Calories : 70; lipides saturés : 0,5 g; lipides : 2,5 g (total); sodium : 112 mg; cholestérol : 0 mg; protéines : 4,5 g; glucides : 7 g; fibres : 3 g.

Préparation 20 minutes - Cuisson 1 heure - Donne 4 portions

• 45 ml (3 c. à table) d'huile d'olive
• 2 gros oignons grossièrement émincés
• 2 gousses d'ail hachées
• 2 poivrons rouges, verts ou jaunes coupés en dés
• 4 courgettes coupées en rondelles
• 1 grosse aubergine coupée en dés
• 1 boîte (540 ml) de tomates pelées concassées
• 1 boîte (540 ml) de pois chiches rincés et égouttés
• 5 ml (1 c. à thé) d'origan séché
• 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché
• 5 ml (1 c. à thé) de thym séché
• 30 ml (2 c. à table) de persil frais ciselé
• Poivre du moulin

1. Faites chauffer 30 ml (2 c. à table) d'huile à feu moyen dans un faitout en fonte. Faites-y revenir les oignons et l'ail pendant sept minutes environ, jusqu'à légère coloration.
2. Ajoutez les poivrons et faites-les revenir pendant sept minutes. Retirez tous ces ingrédients du faitout avec une écumoire et réservez-les dans un plat.
3. Faites revenir les courgettes pendant sept minutes environ. Réservez-les dans le même plat que les oignons et les poivrons.
4. Faites chauffer le reste de l'huile dans le faitout et faites-y revenir l'aubergine pendant six minutes, en remuant souvent.
5. Remettez tous les légumes réservés dans le faitout. Ajoutez les tomates et leur jus, les pois chiches et les herbes séchées ; poivrez.
6. Couvrez et laissez mijoter 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient cuits. Ajoutez le persil frais. Servez chaud ou à température ambiante.

Valeur nutritive Calories : 257; lipides saturés : 2 g; lipides : 12 g (total); sodium : 212 mg; cholestérol : 0 mg; protéines : 10 g; glucides : 29 g; fibres : 8 g.

Avec ces recettes savoureuses, vous aurez l'occasion de dynamiser votre alimentation et de profiter de plusieurs nutriments essentiels. Bon appétit!