6 exercices rapides pour garder la forme

Maintenir votre programme d'entraînement physique lorsque vous êtes loin de la maison ou revenir à vos visites régulières au gymnase peut être difficile. Voici quelques exercices rapides que vous pouvez intégrer dans votre temps à l'extérieur pour maintenir votre condition physique.

6 exercices rapides pour garder la forme

1. Redressement de la poitrine

  1. Étendez-vous face vers le sol avec vos mains sous le menton, les paumes vers le bas et les coudes pointés vers les côtés.
  2. Avec les hanches pressées au sol, levez un peu du sol la tête, la poitrine et les bras. Faites une pause, puis abaissez.
  3. Essayez de resserrer vos fesses en faisant l'exercice. Arrêtez si vous avez une douleur au dos.

2. Répulsion au mur avec tape des mains

  1. Placez vos mains contre un mur ou une table haute. Déplacez vos pieds vers l'arrière afin que votre corps soit incliné à environ 45 degrés du sol. Il devrait former une ligne droite à partir de vos talons jusqu'à votre tête.
  2. Pliez vos bras et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient pliés vers l'extérieur à 90 degrés. Ne laissez pas votre dos se cambrer. Pressez aussi fort que vous le pouvez, tapez dans vos mains une fois, puis retournez à la position de départ avant de recommencer immédiatement une autre répétition.
  3. Gardez votre centre serré tout au long de cet exercice.

3. Extension d'un bras au-dessus de la tête

  1. Saisissez un haltère avec votre main droite et maintenez-le au-dessus de votre tête. Pliez votre bras vers le milieu de votre dos pour pouvoir abaisser le poids derrière votre tête alors que votre coude pointe vers le plafond.
  2. Étirez lentement votre bras à nouveau, en vous arrêtant avant qu'il bloque, pour que votre bras soit dans une position parfaitement droite. Faites une pause, puis abaissez.
  3. Répétez pour une série complète et changez de bras.

4. Flexion séparée des jambes 

  1. Tenez-vous devant une chaise stable, en faisant dos à celle-ci. Levez la jambe droite derrière vous et reposez le dessus de votre pied sur le siège de la chaise. Gardez vos bras à vos côtés.
  2. Lentement, pliez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Lorsque vous pliez votre jambe, levez les bras droit devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ. Ne laissez pas votre dos se cambrer.
  3. Complétez une série, puis changez de jambe.

Pour un entraînement plus intense de la jambe, tenez des haltères dans vos mains et gardez-les à vos côtés en effectuant cet exercice.

5. Lâchers d'un ballon d'équilibre

  1. Étendez-vous sur le sol, le visage vers le haut et les bras sur les côtés. Saisissez le ballon d'équilibre entre vos pieds et vos chevilles et levez vos jambes vers le plafond.
  2. En gardant votre torse stable et vos jambes étendues, abaissez lentement le ballon vers le sol à 45 degrés (ne cambrez pas votre dos). Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
  3. Pour rendre le mouvement plus difficile, mettez vos mains derrière votre tête, puis soulevez seulement du sol la tête et les épaules et faites l'exercice dans cette position.

Vos abdominaux devraient être serrés tout au long de cet exercice et vous ne devez pas laisser votre dos se soulever du sol.

Attention: si cet exercice vous fait mal au dos, évitez de le faire.

6. Flexions papillon

  1. Mettez-vous debout avec vos genoux légèrement pliés, en tenant une paire d'haltères à vos côtés avec vos bras tournés afin que vos paumes soient autant que possible, mais confortablement, retournées vers le haut.
  2. Gardez le dos droit et vos coudes nichés près de vos côtés, détendez lentement les poids vers le haut et l'extérieur de vos épaules. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

Gardez ces exercices rapides à l'esprit la prochaine fois que vous serez à l'extérieur pour aider à garder votre forme.

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