Recette simple de légumes braisés avec falafels et sauce au yogourt

Essayez ces bouchées de falafel avec cette casserole simple aux légumes. Les falafels, petites boules de pois chiches cuites, sont rapides et faciles à préparer.

• Temps de préparation: 30 minutes
• Temps de cuisson: environ 1 heure
• Donne 4 portions

Ingrédients:

Falafels

• 2 cannes (425 g) de pois chiches, égouttés et rincés
• 8 échalotes, hachées
• 90 ml (6 c. à soupe) de persil haché
• 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
• 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre moulue

Les légumes

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail écrasée
• 2 gros oignons, coupés en tranches
• 2 gros poivrons jaunes ou rouges, épépinés et coupés en tranches
• 2 courgettes moyennes
• 300 ml (1 1/4 t) de bouillon de légumes faible en sodium
• 500 g de tomates cerises, coupées en deux
• Sel et poivre au goût
• Brins de menthe fraîche pour garnir

La sauce

• Un demi-concombre râpé
• 75g de feuilles de cresson, finement râpées
• 75 g de roquette, finement râpée
• 45 ml (3 c. à soupe) de menthe fraîche hachée
• Le zeste râpé d'une lime
• 250 ml (1 t) de yogourt nature faible en gras

Recette:

1. Badigeonner un plat de cuisson peu profond avec un peu d'huile. Mettre les pois chiches dans un bol, puis réduire en purée avec un pilon à purée. Ajouter les échalotes, le persil, la coriandre fraîche et la coriandre moulue et assaisonner au goût. (Vous pouvez aussi mélanger les ingrédients dans un robot culinaire).
2. Avec les mains, façonner le mélange en 24 boules légèrement plus grosses que des noix, puis les placer sur la plaque de cuisson préparée. Mettre de côté.
3. Préchauffer le four à 200°C (400°F). Chauffer l'huile dans une cocotte. Ajouter l'ail, les oignons et les poivrons. Bien remuer, puis couvrir et faire cuire doucement en remuant fréquemment jusqu'à ce que les légumes soient mous, mais pas bruns, soit environ 15 minutes.
4. Incorporer les courgettes et le bouillon. Porter à ébullition, puis couvrir la cocotte et la transférer au four. Mettre les falafels au four en même temps. Faire cuire pendant 20 minutes.
5. Ajouter les tomates dans la cocotte et remuer. Couvrir et remettre au four. Retourner les falafels avec une cuillère et une fourchette en prenant soin de ne pas les briser. Cuire la casserole et les falafels jusqu'à ce que les légumes soient tendres et les falafels croquants et légèrement brunis, soit environ 20 minutes.
6. Pendant ce temps, pour faire la sauce au yogourt, presser le concombre à la main pour enlever l'excès d'humidité. Mettre le concombre dans un bol. Incorporer le cresson, la roquette, la menthe, le zeste de lime et le yogourt.
7. Assaisonner au goût et transférer à un plat de service. Couvrir et réfrigérer jusqu'au moment de servir.
8. Transférer les falafels sur un plat de service. Goûter la casserole pour rectifier l'assaisonnement, garnir de brins de menthe et servir avec les falafels et la sauce au yogourt.

• Le cresson est considéré depuis longtemps comme un super-aliment. Hippocrate lui prêtait déjà des vertus médicinales dans ses écrits de 460 avant J.-C. Il a par ailleurs fondé le premier hôpital du monde à côté d'un ruisseau pour qu'il puisse y faire pousser du cresson frais.
• Le cresson contient des vitamines C et E en plus de composés de caroténoïdes. Il fournit également de bonnes quantités d'acide folique, de niacine et de vitamine B6.

Chaque portion contient:

• Nutriments clés: 420 calories, 110 calories provenant des lipides, 12 g de matières grasses, 2 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 21 g de protéines, 62 g de glucides, 17 g de fibres, 230 mg de sodium.
• Nutriments pour la pression artérielle: 216 mg de vitamine C, 183 mg de magnésium, 1562 mg de potassium, 382 mg de calcium.

• Ratatouille: Utiliser 1 gros oignon et ajouter 1 aubergine en dés aux courgettes. Remplacer les tomates cerises par 500 grammes de tomates italiennes pelées en quartiers.
• Pour les amateurs d'ail, ajouter 2 gousses d'ail écrasées et le zeste râpé d'un citron pour une saveur un peu plus relevée.
• Le basilic est merveilleux dans la sauce au yogourt; il suffit de déchiqueter une poignée de feuilles fraîches et de les ajouter à la roquette (ou tout simplement de la remplacer).

Il n'a jamais été aussi délicieux de combattre l'hypertension! Ces falafels sont bons chauds comme froids. Essayez-les aujourd'hui pour un repas familial délicieux!