Renforcez vos bras sans vous lever du sofa

Maintenir la force de ses bras est un élément important d'une bonne santé, car cela vous permet d'effectuer vos tâches quotidiennes plus facilement tout en vous empêchant de prendre du poids. Pas besoin de vous inscrire à la salle d'entraînement; contentez-vous de pratiquer les exercices suivants assis confortablement en face de votre téléviseur.

Renforcez vos bras sans vous lever du sofa

Effectuez chacun des exercices suivants au moins une fois par semaine. Pour de meilleurs effets, pratiquez-les deux fois par semaine. Un système facile: faites un exercice chaque soir pendant la pause publicitaire (reposez-vous les dimanche cependant).

Faites trois séries lentes de 10 à 12 répétitions, en prenant 20 secondes pour souffler entre chaques séries. Cela nécessitera de garder un ensemble d'haltères à côté de votre canapé. Les débutants devraient utiliser des haltères de 2 kilogrammes (4,5 lb), et les adultes plus actifs peuvent essayer entre cinq (11 lb) ou sept kilogrammes (15,5 lb).

Traction aux abdominaux

  • Vous renforcerez à la fois vos biceps et vos grands dorsaux à l'aide de cet exercice.
  • Tenez vous debout avec votre pied gauche à près d'un demi-mètre (un pieds et demi) à un mètre (trois pieds) en avant de votre pied droit.
  • Inclinez-vous vers l'avant à partir des hanches et placez votre main gauche sur le siège d'une chaise.
  • Saisissez un haltère dans votre main droite et gardez votre bras droit étendu vers le sol.
  • Expirez en pliant votre coude droit et soulevez l'haltère vers le côté de votre poitrine.
  • Inspirez en faisant redescendre le bras en position initiale et répétez.

Poussée en appuie sur une chaise

  • Cet exercice renforce les triceps, les muscles qui se trouvent en arrière de vos biceps (ceux qui s'agitent lorsque vous saluez pour dire au-revoir), ainsi que ceux de votre poitrine. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise solide.
  • Placez vos paumes sur le siège de chaque côté de vos fesses, vos doigts placés vers l'avant.
  • Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés.
  • Appuyez-vous sur vos mains et soulevez et avancez vos fesses d'environ trois centimètres (un pouce), jusqu'à ce que vous ne soyez plus en contact avec le siège de la chaise. Inspirez et pliez vos coudes, en abaissant vos fesses vers le sol.
  • En gardant vos coudes près du corps, expirez en étendant vos bras et revenez à la position de départ.
  • Attention de ne pas tricher en vous poussant à l'aide de vos jambes plutôt qu'avec vos bras.
  • Au fil de vos progrès, il deviendra possible d'augmenter le défi en étendant vos jambes et en plaçant seulement vos talons sur le plancher.

Flexions des biceps

  • Cet exercice renforce vos biceps, les muscles qui se trouvent le long du devant de vos bras.
  • Saisissez un haltère dans chaque main.
  • Étendez vos bras de chaques côtés avec vos paumes vers l'avant.
  • Expirez en repliant vos mains vers vos épaules, vos coudes près du corps.
  • Inspirez en revenant à la position de départ.
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