Tout ce que vous devez savoir sur HIIT

Des modes d'entraînement physique vont et viennent au fil du temps, mais HIIT (de l'anglais high-intensity interval training ou entraînement fractionné de haute intensité) demeure encore de nos jours l'une des méthodes les plus efficaces pour faire des exercices. HIIT est une méthode mélangeant de brefs élans d'exercices à haute intensité avec des périodes de récupération moins intenses visant à booster les activités aérobiques et anaérobiques ;autrement dit, HIIT permet d'augmenter votre capacité à faire des exercices intenses à la fois sur des périodes longues et courtes.

Tout ce que vous devez savoir sur HIIT

Un programme de HIIT

Vous pouvez faire un HIIT avec pratiquement n'importe quel type d'exercice cardiovasculaire : la course, le cyclisme, la natation, le patinage de vitesse, sauter à la corde, etc. Élaborez votre programme basé sur quatre à dix intervalles à haute intensité d'au moins 30 secondes chacune.

Séparez les intervalles par des périodes de récupération d'une durée égale ou double à la durée des intervalles à haute intensité. Donc, si vos intervalles à haute intensité sont de 90 secondes, vos périodes de récupération pourront être de 90 secondes à 180 secondes (trois minutes).

Le réchauffement et le refroidissement

Pas d'inquiétude, personne ne vous demande de démarrer directement par une séance d'entraînement super-intense - en fait, vous ne devriez surtout pas faire cela. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux pressions auxquelles vous êtes sur le point de le soumettre, ainsi vous devriez commencer progressivement la séance d'entraînement avec un échauffement de cinq à 10 minutes.

Ensuite, faites une séance de refroidissement de cinq à dix minutes après la séance d'entraînement pour permettre à votre corps de récupérer de manière progressive. Ces deux séances d'échauffement et de refroidissement devraient se faire de façon plus douces que l'entraînement que vous vous apprêtez à démarrer. Donc, si vous comptez faire de la course à pied, vous devriez vous échauffer en faisant de la marche ou du jogging.

Mesurer l'intensité

Les athlètes expérimentés qui utilisent cette méthode d'entraînement utilisent toutes sortes de technologies pour surveiller leurs niveaux d'intensité. Pour la plupart des sportifs occasionnels, il est plus facile de surveiller ses activités à l'aide d'une échelle de perception de l'effort ou EPE.

Une EPE consiste simplement à déterminer par vous-même l'intensité à laquelle vous souhaitez faire des exercices, basée sur une échelle de 0 à 10, où 0 est l'équivalent d'être assis au repos et 10 à faire un effort extrême.

Votre échauffement et votre refroidissement devraient correspondre àdeux à quatre fois la graduationsur cette échelle subjective. Vos intervalles à haute intensité ne devraient pas correspondre à un effort extrême- ils devraient se situer entre sept à neuf - et vos intervalles de récupération devraient se situer quelque part entre ces deux extrêmes.

Notez que si vous continuez à faire le même entraînement à plusieurs reprises, ce-dernier finira par vous paraître plus facile ; une fois que vous commencerez à remarquer que vos notes de perception de l'effort sont en baisse, vous pourrez alors passer à un programme HIIT plus difficile.

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