9 idées pour combattre l'insomnie

L'insomnie vous rend grincheux et vous cherchez désespérément à vous en soulager? Plutôt que de rester les yeux grand ouverts à compter les moutons, essayez de mettre en pratique ces quelques suggestions.

9 idées pour combattre l'insomnie

1. Établissez une routine

Une bonne «hygiène de sommeil» sera l’alliée de vos nuits. Une heure avant le moment habituel de vous coucher, par exemple, entrez dans une routine de détente. Prenez un bain chaud et écoutez de la musique apaisante. Évitez les activités stressantes, comme payer des factures ou terminer des projets professionnels.

  • Envisagez de prendre un bon bain chaud. Votre température corporelle va augmenter puis diminuer, ce qui vous aidera à vous endormir plus facilement et à rester endormi. Mais ne prenez pas un bain juste avant de vous coucher, car il augmentera temporairement le flux sanguin, et donc votre vigilance.
  • Allez au lit et levez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end.
  • Et n'abusez pas des siestes. Elles sont parfaites pour rattraper occasionnellement du sommeil manqué, mais il est plus difficile de garder un programme de sommeil cohérent si vous faites la sieste régulièrement.

2. Réduisez l'anxiété

Une partie cruciale de l'hygiène du sommeil consiste à laisser le stress à la porte de votre chambre à coucher.

  • Réservez votre lit pour dormir ou les moments intimes. Ne l'utilisez pas comme deuxième bureau. Si vous le faites, vous vous mettrez à associer le fait d'aller au lit avec le stress et l'anxiété.
  • Pour la même raison, sortez de votre chambre quand l'insomnie vous assaille. Tant qu’à être frustré de ne pas réussir à dormir, autant l’être au salon ou dans la cuisine.
  • N'allez au lit que lorsque vous pensez que vous êtes vraiment prêt à vous endormir.

3. Buvez du lait chaud

Un verre de lait chaud est un antidote traditionnel pour l'insomnie, et de nombreuses preuves attestent de son efficacité.

  • Le lait aide non seulement à empêcher la faim de perturber votre sommeil, mais il contient également un acide aminé appelé «tryptophane», qui est converti dans le cerveau en un produit chimique de détente appelé «sérotonine».

4. Essayez la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique qui consiste à tendre puis à relâcher tous les muscles de votre corps, en partant de vos pieds et en montant jusqu'à votre tête.

5. Éteignez les lumières vives et étouffez le bruit

  • Installez des rideaux lourds ou des stores s'il le faut.
  • Les bouchons d'oreilles bloqueront les sons extérieurs, ou vous pouvez masquer les bruits en allumant un ventilateur ou en réglant votre radio sur le bruit blanc entre deux stations. Vous pouvez également utiliser une machine à bruit blanc.

6. Limitez la caféine et l'alcool

  • Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine après midi.
  • Et n'oubliez pas de limiter votre consommation d'alcool à une ou deux boissons en soirée. L'alcool peut faciliter l'endormissement, mais il provoque également des réveils nocturnes plus fréquents.

7. Commencez un programme d'exercice

L'exercice est une autre stratégie clé pour obtenir un meilleur sommeil.

  • Il vous fatigue et réduit également les niveaux d'hormones de stress qui perturbent le sommeil. Mais assurez-vous de faire de l'exercice au moins trois heures avant le coucher.

8. Évitez le stress

Essayez de contrôler les facteurs de stress dans votre vie.

  • Si vous vous noyez dans les affres de l'anxiété, il est plus difficile de vous endormir et de dormir à poings fermés.
  • Certaines des meilleures activités pour combattre le stress comprennent le yoga, la méditation et l'écoute de cassettes audio apaisantes.

9. Utilisez des herbes

Certaines herbes sont utilisées depuis des siècles pour soulager l'insomnie. Disponibles sous différentes formes, des teintures aux thés, elles induisent le sommeil et apaisent les nerfs à vif.

  • Le centranthe: un tranquillisant à base de plantes naturelles, qui peut être pris au coucher pour vous aider à dormir. Il fonctionne mieux quand vous l'utilisez en alternance avec d'autres herbes somnifères.
  • La camomille: une plante au goût sucré qui déprime le système nerveux central d'une manière similaire aux médicaments anti-anxiété.
  • La mélisse: une plante que l'on appelle également «citronnelle» et qui possède un arôme d'agrumes. Les feuilles sont la partie médicinale de la plante.
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