9 étirements faciles pour les courbatures du travail à la maison

Travailler à la maison peut avoir des effets néfastes sur votre corps au fil du temps, en provoquant des douleurs chroniques au cou, aux épaules, au dos et aux bras. Si vous passez des heures penché sur un ordinateur, ces étirements simples au bureau aideront à soulager les articulations et les muscles raides, à améliorer votre posture et à prévenir les blessures à long terme.

[Photo Credit: New Africa]

Cou et épaules

1. Rotations du cou : en laissant vos épaules détendues, inclinez votre tête vers l'avant et regardez vers le bas, tournez lentement votre tête vers le côté droit et maintenez, puis tournez-la vers la gauche et maintenez. Faites des allers-retours plusieurs fois, en gardant vos mouvements lents et fluides.

2. Haussements des épaules : les haussements d'épaules sont un excellent étirement au bureau qui peut aider à relâcher la tension dans vos épaules et à étirer le haut de votre dos. Soulevez les deux épaules vers vos oreilles en inspirant profondément, puis laissez-les tomber à l’expiration.

Haut du corps

3. Au-dessus de la tête : en position assise ou debout, allongez votre bras droit au-dessus de votre tête et inclinez-vous légèrement vers la gauche tout en regardant votre paume - vous devriez sentir un bon étirement dans le côté de votre corps et dans votre cou. Tenez quelques secondes et répétez de l'autre côté.

4. Étirement des triceps : allongez votre bras droit vers le plafond et pliez-le de manière que votre paume touche votre omoplate gauche. Utilisez votre main gauche pour tirer doucement votre coude vers votre tête. Maintenez l'étirement pendant environ 10 secondes, puis répétez avec votre bras gauche.

5. Ouverture de la poitrine : joignez vos deux mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine vers l'avant tout en soulevant votre menton. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes.

6. Torsion du torse : Asseyez-vous en gardant le dos droit, avec vos pieds à plat sur le sol. Amenez les deux bras du côté droit de votre chaise et faites pivoter votre corps vers vos bras jusqu'à ce que vous ressentiez une légère torsion dans votre colonne vertébrale. Tenez 10 secondes et répétez de l'autre côté.

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Bas du corps

7. Étirement des ischio-jambiers : asseyez-vous loin de votre bureau, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Dépliez et allongez votre jambe droite vers l’extérieur en gardant le talon au sol et touchez vos orteils avec les deux bras. Tenez pendant 10 à 30 secondes. Ramenez votre jambe droite vers vous, puis allongez votre jambe gauche, touchez vos orteils et maintenez.

8. Ouverture des hanches : un étirement « en forme de quatre » peut aider à soulager les hanches raides, ce qui en fait un excellent étirement pour les employés de bureau. Asseyez-vous loin de votre bureau, soulevez votre jambe gauche et placez-la sur le dessus de votre cuisse droite, le pied gauche reposant confortablement juste au-dessus de votre genou. Maintenez une posture droite ou – pour un étirement plus profond – penchez-vous légèrement vers l’avant et maintenez-le pendant 20 secondes, puis changez de côté.

9. Soulèvement des mollets : tenez-vous droit et placez vos mains sur le dossier de votre chaise de bureau pour vous soutenir. Soulevez vos talons du sol pour être en équilibre sur vos orteils pour ressentir un étirement le long de l'arrière de vos jambes, maintenez pendant cinq secondes, puis déposez.

Vous voulez faire passer votre routine de travail au niveau supérieur ? Éloignez-vous de l'écran de votre ordinateur et sortez prendre l'air et une bonne dose de vitamine D. Essayez de faire vos étirements à l'extérieur pendant votre pause déjeuner ou allez vous promener pendant une réunion téléphonique pour intégrer une activité cardiovasculaire légère à votre journée de travail. Passer du temps à l'extérieur est bon pour votre santé mentale et peut même vous aider à réduire votre stress et à augmenter votre capacité à penser de manière créative.