Comment être plus actif sans tomber dans l'excès

Bien que chaque petit geste que vous faites contribue à entretenir un cœur sain, vous pouvez renforcer votre force cardiovasculaire grâce à une marche rapide. Après tout, l'exercice physique n'a pas besoin d'être extrêmement vigoureux pour être bénéfique. Voici quelques informations supplémentaires sur les manières de devenir plus actif, sans toutefois tomber dans l'excès.

Vous ne devez pas à (et, en réalité, vous ne devriez pas) forcer, haleter et souffrir de douleur pour récolter les fruits de vos efforts.

• En fait, les personnes qui s'adonnent pour la première fois à l'exercice physique peuvent augmenter leur fréquence cardiaque dans la zone dynamique avec de la marche rapide.

Des chercheurs ont demandé à 84 hommes et femmes en surpoids de marcher 1,6 kilomètres (un mille) à un rythme qui était "rapide mais confortable."

• La grande majorité des volontaires ont immédiatement intensifié leur rythme à une moyenne de 5 kilomètres par heure (3.2 miles par heure), ce qui se traduit par une intensité "dure" à "très difficile" (de 70 à 100% de leur fréquence cardiaque maximale).
• La meilleure partie de l'étude reposait sur le fait que les sujets ont trouvé cela plus facile que prévu. Ils pensaient devoir souffrir quand, en réalité, ils devaient simplement passer d'une promenade lente à une marche rapide.

Pour être en mesure de dire si vous vous donnez à fond, effectuez le test de la discussion.

• Si vous êtes en mesure de parler à un ami ou sur votre téléphone cellulaire pendant que vous marchez, votre niveau d'exercice est plutôt bas.
• Si vous n'arrivez à parler que phrase par phrase, avec des petites pauses pour respirer entre les deux, vous êtes sur la bonne voie.
• Si vous arrivez à peine à parler sans manquer d'air, vous travaillez trop dur. Essayez de rester entre ces deux fourchettes.

Ne vous sentez pas coupable de ne pas aller au gymnase et de maintenir un rythme épuisant. Il n'y a pas de raison pour que nous ne devrions pas chercher à augmenter les activités physiques qui sont agréables et adaptées à nos modes de vie et vie quotidienne. Essayez les activités suivantes:

• Montez les escaliers et empruntez les escaliers mécaniques
• Marchez jusqu'au prochain arrêt de bus
• Procurez-vous un podomètre et suivez le nombre de pas effectués au quotidien
• Obtenez le support d'un ami
• Laissez votre voiture à la maison pour de courts trajets
• Allez vous promener à midi
• Jouez à des jeux actifs avec les enfants
• Emmenez vos enfants à l'école à pieds
• Achetez un vélo et utilisez-le
• Essayez quelque chose de nouveau comme la danse ou le jardinage.

La plupart des gens n'ont pas besoin de voir un médecin avant de commencer l’exercice physique, mais pour ceux qui souffrent de maladies, il est plus sage d'obtenir l'approbation de votre médecin avant d'entreprendre des activités énergétiques.

Pour savoir si vous avez besoin d'un bilan de santé, consultez la liste suivante. Si l'une des conditions suivantes s'applique à votre cas, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer:

• Vous souffrez d'une petite maladie cardiaque ou avez un souffle au cœur, ou vous avez subi une crise cardiaque.
• Vous ressentez souvent de la douleur ou une pression à gauche ou à mi-poitrine ou du côté gauche du cou, de l'épaule ou du bras qui se produit quand vous vous entraînez, mais disparaît quand vous vous reposez.
• Vous êtes à bout de souffle seulement pendant un léger effort.
• Votre pression artérielle est élevée et/ou n'est pas sous contrôle, ou vous ne savez pas si votre pression artérielle est normale.
• Vous avez des problèmes articulaires ou osseux, comme de l'arthrite.
• Vous êtes âgé de plus de 60 ans et pas habitué aux efforts physiques vigoureux.
• Votre père, mère, frère ou sœur a eu une crise cardiaque avant 50 ans.
• Vous avez une pathologie médicale non mentionnée dans cette liste qui peut nécessiter une attention particulière dans un programme d'exercice.

Que vous soyez débutant ou déjà actif, conservez ces informations sur les façons de devenir plus actif, sans toutefois tomber dans l'excès pour vous aider à tenir la distance.