5 façons de maximiser les nutriments des légumes

Nous savons tous que les légumes sont bons pour nous, mais obtenir les 5 à10 portions par jour peut être un véritable défi. Voici quelques façons d'obtenir le maximum de nutrition avec vos légumes.

5 façons de maximiser les nutriments des légumes

1. Mangez beaucoup de légumes de toutes sortes

  • On recommande de consommer 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour.
  • Une portion équivaut à 1/2 tasse de légumes (crus ou cuits), une tasse de légumes-feuilles de salade ou 1/2 tasse de jus.
  • Les nutritionnistes recommandent de choisir des légumes divers et variés.
  • Mangez des légumes richement colorés, des légumes de la famille des crucifères et des alliums, comme l'oignon et l'ail.

2. Comprenez leurs différents effets bénéfiques

  • La plupart des légumes sont d'excellentes sources de vitamines, de fibres, d'acide folique, de potassium et d'autres minéraux.
  • Ils sont également riches en composés phytochimiques, qui peuvent offrir une protection contre les maladies.
  • Les légumes ont une faible teneur en matières grasses et (généralement) en calories.
  • En plus d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, les légumes regorgent de composés qui combattent les maladies et que l'on appelle des composés phytochimiques.

3. Optez pour des morceaux plus sombres

  • La couleur est un guide utile pour la teneur en vitamines des légumes.
  • Plus leurs feuilles sont grandes et sombres, plus elles contiennent de la vitamine C et du bêta-carotène.
  • Avec les laitues et le chou, essayez d'utiliser les feuilles extérieures et plus sombres plutôt que les feuilles pâles à l'intérieur. Les feuilles pâles ont seulement environ trois pour cent de carotène que l'on retrouve dans les feuilles sombres.
  • Les légumes jaune profond, orange ou vert foncé tirent leur couleur des pigments de caroténoïdes.
  • Ceux-ci comprennent le bêta-carotène, un antioxydant qui est converti en vitamine A dans la paroi intestinale.
  • Ces pigments étant stables à la cuisson et solubles dans les graisses, le contenu nutritionnel est bien conservé pendant la cuisson ou l'ébullition.

4. Obtenez le bon équilibre de fibres

  • Les fibres solubles et insolubles dans les légumes gardent la fonction intestinale dans son état normal. Cela réduit l'exposition du côlon aux sous-produits potentiellement toxiques de la digestion.
  • Cependant, chez certaines personnes, les fibres peuvent provoquer des flatulences et des ballonnements.

5. N'oubliez pas les légumes-feuilles

  • Les feuilles de tous les légumes sont des usines de production de sucres à haute énergie grâce à la photosynthèse.
  • Les légumes à feuilles vert foncé, dont les membres de la famille des choux, sont riches en antioxydants, en Bioflavonoïdes et en vitamines B.
  • Les feuilles des plantes de la famille des oignons sont devenues des bulbes charnus qui stockent des glucides et de l'eau pour nourrir la plante lors de sa prochaine année de croissance.

6. Obtenez des nutriments provenant de différentes parties de la plante

  • Les légumes racines sont des organes de stockage alimentaires et de précieuses sources de glucides.
  • Les tiges, comme le céleri et le fenouil, transfèrent les nutriments entre les racines et les feuilles. Dans certaines plantes comme les pommes de terre, les tiges souterraines ont évolué pour devenir des stocks d'amidon.
  • Les fleurs de certaines plantes peuvent également être mangées. Les tiges de brocoli sont consommées avec leurs boutons floraux fermés et les fleurs de courgettes sont un mets fin et délicat.
  • Après avoir fait cuire des légumes, utilisez l'eau comme bouillon. Certaines vitamines sont solubles dans l'eau et sont lixiviées dans l'eau de cuisson.

Obtenir votre portion quotidienne de légumes peut être délicat. Essayez de chercher des légumes avec des niveaux élevés de nutriments, et de consommer des types de légumes divers et variés. Vous changerez non seulement de saveurs, mais ils vous fourniront en plus différents types de vitamines et de nutriments.

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