7 conseils pour manger des graisses saines dans une alimentation équilibrée

Pour conserver une bonne santé, maintenez votre consommation totale de graisse à 30% ou moins des calories et vos graisses saturées à moins de 10%. Les gras trans? Maintenez-les à zéro. Voici quelques moyens de choisir les bons types de graisses dans votre régime alimentaire.

Choisissez les margarines molles et laissez le beurre hors du réfrigérateur.

• Plus la pâte à tartiner est molle, moins vous en utilisez sur votre pain normal ou grillé pour réduire l'apport en matières grasses.

Si vous ne pouvez pas vous passer de votre beurre, mélangez-le avec de l'huile d'olive.

• Laissez une épaisse tranche de beurre (environ 100 grammes) ramollir à température ambiante, puis battre le beurre en pâte onctueuse en ajoutant entre trois et sept cuillères à soupe (50 et 100 millilitres) d'huile d'olive en fouettant.
• Vous réduisez ainsi considérablement la quantité de graisses saturées tout en ajoutant une grande quantité de graisses monoinsaturées plus saines.

Bien sûr, la viande est l'une des principales formes de graisses saturées. Mais la viande, qu'elle soit rouge ou blanche, est également une excellente source de protéines et oligo-éléments tels que le zinc et le fer.

• L'essentiel est de choisir des morceaux de viande maigre et de découper le gras visible avant la cuisson.

Pour simplifier, le poulet maigre est beaucoup moins gras que la viande de porc maigre.

• Une portion de 100 grammes de blanc de poulet grillé (sans peau) fournit 140 calories, 27 issues de la graisse dont un tiers seulement de graisse saturée.
• La même portion de longe de porc maigre rôti fournit 275 calories, 189 d'entre elles issues des graisses, dont la moitié saturées.
• Pour couronner le tout, le poulet a six grammes de protéines de plus que la viande de porc.

Que penser de l'émeu, du chevreuil, du sanglier ou de l'autruche? Toutes ces viandes ont moins d'un gramme de graisses saturées par portion de 100 grammes, sont super-riches en protéines et ont un excellent goût.

Le tofu peut être substitué à la viande une fois par semaine. Le tofu est riche en protéines, mais ne contient que peu de graisse.

Méfiez-vous des recettes qui permettent aux amidons et légumes d'absorber de la graisse.

• Beaucoup de plats d'hiver classiques contiennent des pommes de terre, des carottes, des navets et autres légumes à rôtir lentement avec du poulet, du bœuf, de l'agneau ou du porc.
• Délicieux, oui. Mais tous ces légumes trempent dans la graisse qui s'écoule de la viande.
• Vous devez trouver un moyen de cuire les légumes séparément ou attendre d'avoir séparé la graisse du jus de viande avant d'ajouter les légumes.

Les bonnes graisses se trouvent généralement dans les huiles de poissons et végétales, mais ont toutefois leurs leurs limites. Toutes les graisses fournissent à votre corps neuf calories par gramme, soit plus de deux fois plus que les protéines ou les glucides.