Quatre types d'aliments essentiels

Consommer les portions quotidiennes recommandées de certains aliments permet de diminuer considérablement les risques de maladies cardiovasculaires, et cet effet bénéfique est quasi immédiat. Voici des exemples d'aliments bons pour votre cœur et pour votre santé général.

• La viande de bœuf et de porc maigre ainsi que les œufs sont riches en vitamines B, qui font baisser le niveau d'homocystéine.
• Le poisson fournit des oméga–3, qui stabilisent le rythme cardiaque et luttent contre la formation de caillots sanguins.
• Le poulet et la dinde (sans la peau) sont pauvres en gras saturés (qui obstruent les artères) et leurs protéines ont un effet de satiété important.
• Les légumineuses, comme les pois chiches, les haricots secs et les lentilles, renferment des protéines de haute qualité, et constituent aussi l'une des meilleures sources de fibres solubles. Ces fibres transportent le « mauvais » cholestérol pour l'éliminer de l'organisme et contribuent à maintenir un bon taux de glycémie.
• Toutefois, certains aliments riches en protéines contiennent également des gras saturés qui, eux, augmentent la cholestérolémie et le risque d'infarctus. La solution? Vous trouverez ci-dessous les types de viandes et de protéines qui vous permettront de maintenir votre consommation de gras saturés à environ 7 % de votre apport calorique total; or, la Fondation des maladies du cœur du Canada recommande une consommation de graisses quotidienne inférieure à 30 %.
• Au menu : poisson, poulet, dinde, bœuf maigre, porc, œufs, légumineuses (lentilles, pois chiches…).
• Portions journalières : deux à trois.
• Taille des portions : 50 à 100 grammes (1/4 de tasse à 1/3 de tasse) de poisson, de volaille et de viande, 90 grammes (6 c. à table) de légumineuses comme plat principal ou 45 grammes (3 c. à table) comme plat accompagnement, 2 œufs.

• Les premiers humains vivaient surtout de la chasse, de la pêche et de la cueillette. C'est pourquoi notre organisme a besoin de quantités importantes d'antioxydants, de phytostérols (qui réduisent le taux de « mauvais » cholestérol) et de fibres solubles, présents dans les fruits et légumes.
• L'effet protecteur des fruits et légumes sur le système cardiovasculaire a été plusieurs fois démontré scientifiquement.
• Pour faire le plein de fruits et légumes, consommez-en neuf portions par jour, à la maison comme à l'extérieur.

• Vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers simplement en mangeant des céréales entières au petit déjeuner. Et, si vous remplacez toutes les céréales raffinées de votre alimentation par des céréales entières, vous réduirez ce risque de façon encore plus importante.
• Les céréales entières regorgent de vitamines et de minéraux (vitamines B et E, sélénium, zinc, magnésium, cuivre, phosphore, fer) qui protègent le cœur, et de fibres insolubles qui facilitent la digestion.
• Certaines, comme l'orge et l'avoine, contiennent aussi des fibres solubles, qui aident à faire baisser le taux de cholestérol.

• En consommant du lait avec vos céréales du matin, en prenant un yogourt comme collation l'après-midi et en parsemant vos pâtes de fromage léger râpé le soir, vous augmenterez l'absorption de calcium, un minéral essentiel au développement osseux.
• Les produits laitiers renferment également des protéines de grande qualité, des vitamines B, du zinc et du phosphore.
• Les produits laitiers fournissent du calcium sans contenir de gras saturés.