Comment créer une alimentation équilibrée

Construisez votre apport nutritionnel autour des principaux groupes alimentaires pour une vie saine. Les directives suivantes vont vous montrer comment cela peut être réalisé.

La quantité optimale de nutriments nécessaires pour se maintenir en santé varie d'une personne à l'autre, en fonction du sexe, de l'âge, de la taille, du poids et du niveau d'activité physique, mais en règle générale, environ un tiers de la nourriture que vous mangez devrait provenir des féculents à haute teneur en fibres tels que les grains entiers, les légumineuses et les pommes de terre, un autre tiers de fruits et légumes, et le reste de poisson, de volaille, de viande maigre et de produits laitiers à faible teneur en gras, avec seulement des quantités limitées de gras transformés ou d'aliments sucrés.

Des superaliments, comme le brocoli, les bleuets et le saumon, contiennent des ingrédients naturels avec des valeurs nutritionnelles exceptionnelles ou des qualités protectrices.

Ils contiennent des produits chimiques naturels, composés et des nutriments qui, par exemple, peuvent aider à protéger contre l'impact des maladies telles que le cancer et le diabète de type 2, ainsi que lutter contre les effets du vieillissement, aider à maintenir des niveaux de cholestérol sains et améliorer la vigilance mentale. Les superaliments devraient former une grande partie d'une alimentation saine et équilibrée.

Suivez cet aide-mémoire sur les types de nourriture à inclure régulièrement pour permettre à votre esprit et à votre corps d'être à leur meilleur.

1. Protéines : essentielle pour la construction et l'entretien des muscles et des organes internes, la protéine est également nécessaire pour construire de nouvelles cellules et pour la réparation des tissus endommagés dans votre corps. Les aliments riches en protéines comprennent la viande maigre, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les œufs et les légumineuses.
2. Glucides : l'aliment de base de la plupart des régimes, les glucides fournissent l'énergie à votre corps toute la journée et lorsque vous dormez. Environ 50 % de votre énergie quotidienne devrait provenir essentiellement des aliments de grains entiers, comme le riz brun, les pâtes de blé entier et le pain de grains entiers. Dans ce total, pas plus de 10 % devrait provenir d'aliments sucrés. Le meilleur type de sucre est naturellement présent dans les fruits et les légumes, pas ajouté.
3. Lipides : fournir à votre corps l'énergie et des vitamines liposolubles et protéger vos organes vitaux sont parmi les nombreux rôles que le gras a à jouer. Manger trop de gras, cependant, en particulier les gras saturés, peut conduire à des problèmes de poids et à des maladies cardiaques. Les bons gras sont les gras insaturés, comme l'huile d'olive ou l'huile de canola. D'autres gras sains comprennent les oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines.
4. Les vitamines et minéraux : les vitamines A, le groupe B, C, D, E et K sont les nutriments essentiels pour garder votre corps en bon état de fonctionnement. Les principaux minéraux (ceux trouvés en quantités relativement importantes dans le corps) sont le fer, le calcium, le zinc, le sélénium, le magnésium et le potassium. Les vitamines et minéraux apparaissent en petites quantités dans de nombreux aliments différents, donc une alimentation variée est la meilleure façon de les obtenir tous.
5. Les fibres alimentaires : vous avez besoin d'environ 30 grammes de fibres par jour pour maintenir votre système digestif en bon état de fonctionnement. Certains types de fibres aident également à baisser le niveau de cholestérol, ce qui est essentiel si vous voulez maintenir un cœur sain. Les aliments à base de plantes non raffinés (non traités) contiennent les plus grandes quantités de fibres. De bons exemples incluent les grains entiers, les légumineuses, comme les lentilles et les haricots, les fruits séchés, les fruits et les légumes frais.
6. Liquides : l'eau est vitale pour le bien-être physique. Un adulte moyen a besoin de boire près de deux litres de liquides chaque jour. L'eau est la meilleure boisson désaltérante, mais le thé, le café et le lait faible en gras sont également inclus. Les aliments peuvent également combler certains de vos besoins en liquide; de nombreux fruits et ingrédients à salade ont une teneur élevée en eau.

• Fruits et légumes : 33 %
• Glucides : 33 %
• Protéines : 12 %
• Friandises : 7 %
• Produits laitiers : 15 %