Étirements d'après-midi pour améliorer souplesse et vivacité

À la fin de votre journée, vos muscles sont relativement chauds et souples de leur activité de la journée, ce qui en fait le moment idéal pour faire les étirements suivants.

La recherche suggère que les pics de souplesse se situent entre 14h30 et 16 heures en raison des rythmes circadiens naturels de l'organisme. Bien que vous bénéficierez des étirements que vous faîtes à n'importe quelle heure de la journée, une routine d'après-midi peut vous aider à gagner plus de souplesse plus rapidement.

• Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds au sol.
• Placez votre main gauche contre le siège de la chaise; étendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Étendez vers le haut le long de la colonne vertébrale; penchez-vous latéralement vers la gauche.
• Tenez 20 secondes, puis relâchez. Répétez sur l'autre côté.

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds au sol.
• Levez la jambe droite et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche. Penchez-vous en avant. Gardez le dos droit.
• Tenez 20 secondes, puis relâchez. Répétez avec la jambe gauche.

• Mettez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tenez vos mains derrière votre dos.
• Roulez vos épaules vers le haut, l'arrière puis vers le bas, en sentant votre poitrine s'ouvrir. Rapprochez vos omoplates.
• Pour renforcer l'étirement, levez les bras. Tenez 20 secondes; puis relâchez.

Asseyez-vous sur le sol avec la jambe gauche tendue. Placez votre pied droit contre votre cuisse gauche. Allongez votre colonne vertébrale; penchez-vous en avant à partir des hanches. Ne laissez pas s'arrondir votre dos. Maintenez la position pendant 20 secondes. Répétez avec la jambe droite tendue. Pour renforcer encore l'efficacité de votre routine d'étirement, suivez ces conseils:

• Sentez le muscle cible. Exécutez le mouvement lentement, en ressentant une sensation d'étirement dans le muscle lorsqu'il s'allonge et se détend. Si vous ressentez une douleur vive dans une de vos articulations, comme le genou, soit vous êtes allé trop loin, soit votre technique est mauvaise. Si vous ne ressentez rien du tout, soit vous n'êtes pas allé assez loin, soit, ici encore, vous utilisez une mauvais technique.
• Détendez-vous. Beaucoup de personnes se tendent pendant leurs étirements, par exemple, en voûtant les épaules vers les oreilles. Ne le faîtes pas. Essayez de remarquer lorsque vous contractez d'autres muscles. Laissez-les se relâcher délicatement lorsque vous expirez.
• Respirez. Si vous respirez lentement et profondément pendant que vous vous étirez, vous augmenterez votre flux sanguin et rendrez vos étirements plus efficaces. Expirez toujours lorsque vous vous déplacez dans l'étirement. En maintenant la position, inspirez en gonflant votre abdomen, votre cage thoracique et votre poitrine, puis expirez en visualisant votre souffle passant à travers la tension que vous ressentez dans votre muscle.
• Étirez-vous tous les jours. Quand il s'agit de souplesse, vous perdez ce que vous n'utilisez pas et rapidement. Il est beaucoup mieux de s'étirer un peu tous les jours que de faire de longs étirements une fois ou deux fois par semaine.
• Travaillez sur les groupes de muscles de manière égale. Maintenez l'étirement sur le côté moins souple de votre corps deux fois plus longtemps que sur le côté qui l'est davantage. Prévenez les déséquilibres musculaires en étirant le muscle le moins souple deux fois plus longtemps ou en répétant l'étirement sur ce côté afin d'équilibrer les choses.
• Utilisez un bon alignement du corps. Il est facile de tricher lorsque vous vous étirez, mais dans ce cas vous ne bénéficierez pas de l'étirement dont vous avez besoin. La « triche» la plus typique consiste à arrondir le dos. Dans 95 pour cent des étirements, vous devez garder votre colonne vertébrale allongée et droite. Avant de se pencher vers l'avant dans tout étirement, inspirez d'abord puis étirez vers le haut, en créant autant d'espace que vous pouvez entre chaque vertèbre de votre colonne vertébrale. Lorsque vous devez vous pencher dans un étirement, pliez à partir des hanches, pas de la taille. En vous penchant en avant, votre os pubien devrait se déplacer vers l'avant tandis que votre coccyx se déplace en arrière et vers le haut.