La puissance des céréales complètes

Cette céréale riche contient plusieurs nutriments puissants. Des études montrent que la consommation de céréales complètes peut profiter à votre santé à bien des égards - et de plus, elles ont bon goût!

• Le germe nutritif et les couches de sondes céréales complètes contiennent des composés phytochimiques et des fibres insolubles.
• Les céréales complètes - orge, avoine, seigle et blé - sont liées à un risque plus faible de cancer, de maladies cardiovasculaires et de diabète dans de nombreuses études.

Voici pourquoi vous devrez manger plus de céréales complètes.

Du bêta-glucane: les experts estiment qu'environ 250 à 350 grammes (1 à 1,5 tasse) de gruau cuit ou environ 250 grammes (une tasse) de son d'avoine cuit, tous deux riches en fibres de bêta-glucane solubles, peuvent aider à réduire le cholestérol total de jusqu'à cinq pour cent. L'orge contient également des fibres bêta-glucane.

Des glucides complexes: ces substances peuvent être la raison pour laquelle une étude a révélé que 250 grammes (une tasse) d'orge améliorait la fonction de la mémoire chez les personnes âgées en bonne santé.

• Les glucides d'oligosaccharides non digestibles peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète.

Des flavonoïdes: ces composés antioxydants dans le son et le germe peuvent aider à prévenir le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et la perte de la vision.

Du gluten: protéine qui se trouve dans l'orge, l'avoine, le seigle et le blé, le gluten n'est pas recommandé pour les personnes souffrant de maladie cœliaque.

Des lignanes: substances œstrogènes présentes dans les couches de son et le germe, les lignanes peuvent faire baisser le cholestérol et aider à inhiber les effets néfastes de l’œstrogène - qui peut protéger contre le cancer du sein.

Des acides phytiques: ces composés peuvent protéger contre les dommages cellulaires des radicaux libres et peuvent ralentir la digestion de l'amidon, contribuant ainsi à stabiliser le taux de glycémie.

Des stérols végétaux: ces substances peuvent aider à réduire le taux de cholestérol total et de cholestérol LDL («mauvais») en se liant à lui dans le tube digestif.

Des saponines: l'avoine est une source particulièrement bonne de ces substances, qui peuvent se lier au cholestérol et interférer avec la croissance du cancer.

Du sélénium: l'orge est une source exceptionnelle de ce minéral antioxydant, qui collabore avec la vitamine E pour lutter contre les radicaux libres nuisibles. 125 grammes (1/2 tasse) d'orge fournit 38 microgrammes de sélénium.

De la vitamine E: cet antioxydant peut aider à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, les troubles de la peau et la perte de la vue. Le germe de blé en est une source exceptionnellement concentrée.

Faites cuire ces céréales dans très peu d'eau et seulement jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Les faire trop cuire fera diminuer la teneur en éléments nutritifs.

• Faites cuire du blé concassé ou ramollissez le boulgour (blé concassé précuit) dans de l'eau bouillante. Utilisez-les dans les salades, riz pilaf, farces, soupes, salades; ou ajoutez-les à un pain de viande comme un prolongateur de viande.
• Faites cuire du blé complet ou des baies de seigle jusqu'à ce qu'ils soient mous, et incorporez-les à la pâte à pain au blé complet maison.
• Substituez de l'orge au riz dans une recette de pouding au riz (les temps de cuisson seront plus longs pour l'orge).
• Toastez du gruau d'avoine (cela fait ressortir la saveur), puis faites-en une farine. Utilisez la farine d'avoine grillée pour faire des biscuits et des gâteaux.
• Enrobez des filets de poisson ou des escalopes de poulet de blancs d'œufs, plongez-les dans des germes de blé et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient cuits et croustillants.
• Faites cuire des flocons d'avoine à l'ancienne jusqu'à ce qu'ils soient mous, puis faites-en de la purée. Utilisez-les pour remplacer une partie de l'huile dans les vinaigrettes.
• Ajoutez des germes de blé aux pâtes à pizza maison et aux délicieuses pâtes à tarte.