Solution rapide et alléchante : gâteaux thon-haricot et salade de roquette

Le thon en conserve et les haricots blancs s'associent pour créer de délicieux gâteaux au poisson. Cette recette donne une croûte croustillante sans utiliser trop d'huile. Ajoutez une salade, et le souper est prêt.

Chaque portion fournit 2,8 portions de légumes, 0,6 portions de céréales complètes et 12 grammes de bonnes graisses.

Temps de préparation : 45 minutes

Temps de cuisson : 25 minutes

Pour 4 personnes

Ingrédients du gâteau au thon

• 10 ml (2 c. à thé) d'huile d'olive
• 1 oignon moyen haché
• 2 branches de céleri hachées
• 1 boîte (398 ml / 14 oz) de haricots blancs
• 1 boîte (170 g / 6 oz) de thon à l'eau, égoutté
• 2 gros blancs d'œufs, légèrement battus
• 350 g (1,5 tasse) de panko de blé entier (miettes de pain de style japonais)
• 25 g (2 cuillères à soupe) d'aneth frais, haché
• 15 ml (1 cuillère à soupe) de jus de citron
• Sel et poivre selon votre goût

Salade et vinaigrette

• 45 ml (3 c. de table) de jus de citron
• 1 gousse d'ail, émincée
• Sel et poivre selon votre goût
• 45 ml (3 c. de table) d'huile d'olive
• 1,5 kg (6 tasses) de roquette, lavée, séchée et déchirée
• 250 g (1 tasse) de tomates cerise, coupées en deux
• 15 ml (1 c. de table) de mayonnaise allégée
• 10 g (2 c. à thé) de câpres, rincées et hachées

1. Préchauffez le four à 220 °C (425 °F). Graissez une grande plaque à pâtisserie avec un aérosol de cuisson.

2. Faites chauffer cinq millilitres (une cuillère à thé) d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajoutez l'oignon et le céleri et faites revenir en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils ramollissent, trois à cinq minutes.

3. Dans un grand bol, écrasez les haricots. Ajoutez le thon, un blanc d'œuf, environ 125 grammes (1/2 tasse) de panko, l'aneth, le jus de citron, le sel, le poivre et le mélange d'oignon. Mélangez.

4. Placez les 225 grammes (une tasse) de panko dans un plat peu profond et le blanc d'œuf restant dans un autre plat peu profond. Utilisez 50 grammes généreux (1/4 de tasse) par gâteau, formez le mélange de haricots en huit gâteaux de deux centimètres (3/4 de pouce) d'épaisseur. Enduisez chaque gâteau avec du blanc d'œuf, puis roulez-les dans la chapelure panko.

5. Faites chauffer cinq millilitres (une cuillère à thé) d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Ajoutez les gâteaux de thon et faites cuire jusqu'à ce que le dessous soit doré, deux à trois minutes. Retournez les gâteaux sur la plaque à pâtisserie et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et chauds au centre, environ 20 minutes.

6. Pour faire la salade et la vinaigrette, dans un petit bol, fouettez le jus de citron, l'ail, le sel et le poivre. Incorporez graduellement l'huile. Dans un grand bol, mélangez la roquette et les tomates avec 45 millilitres (trois cuillères de table) de vinaigrette. Fouettez la mayonnaise dans le reste de la vinaigrette et incorporez les câpres.

7. Répartissez la salade dans quatre assiettes. Garnissez chaque portion de deux gâteaux et versez un peu vinaigrette à la cuillère sur chaque gâteau.

Une portion représente 375 grammes (1,5 tasse) de salade et deux gâteaux thon-haricots.

Informations nutritionnelles par portion : 381 calories, 22 g de protéines, 40 g de glucides, 8 g de fibres, 16 g de gras total, 2 g de graisses saturées, 18 mg de cholestérol, 464 mg de sodium