10 exercices pour soulager les douleurs des chevilles et des pieds

Vous aimez courir et vous connaissez l'importance d'éviter les blessures aux chevilles et aux pieds. Personne ne veut être immobilisé plusieurs semaines pour soigner une blessure. Voici 10 exercices qui vous aideront à prévenir ou à soulager les douleurs aux pieds et aux chevilles.

10 exercices pour soulager les douleurs des chevilles et des pieds

1. Étirements de la cheville et du pied

  1. En position assise, placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  2. Faites tourner votre pied 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens contraire.
  3. Faites trois séries, puis changez de pied.

2. Étirement du mollet en position assise  

  • Assis au sol ou sur un banc, étendez les jambes droit devant vous.
  • Enveloppez l'extrémité de l'un de vos pieds dans une serviette.
  • Tirez la serviette vers vous, en gardant votre jambe droite, jusqu'à ce que l'étirement vous procure une sensation de confort dans le mollet.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  • Répétez cet exercice 3 fois pour chaque mollet.

3. Exercices avec une serviette

  • Votre pied posé sur une serviette à plat sur le sol, recroquevillez vos orteils
  • Avec vos orteils, attrapez la serviette, puis tirez-la vers vous.
  • Ensuite, détendez vos pieds.
  • Faites 3 séries de 10 pour chaque pied.

4. Sollicitations des mollets en position assise  

  • Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez-vos pieds sur leurs pointes.
  • Revenez lentement à la position de départ.
  • Faites 3 séries de 10.

  5. Flexion plantaire

  • Faites une boucle avec une bande élastique résistante.
  • Assis sur le sol avec vos jambes étendues, placez la boucle autour de la pointe du pied endolori, en tenant l'autre extrémité de la bande à la hauteur de votre taille.
  • Vos orteils d'abord pointés vers le haut, faites descendre votre pied en poussant contre la bande.
  • Revenez doucement à la position initiale.
  • Faites 3 séries de 10.

6. Dorsiflexion

  • Asseyez-vous sur le sol les jambes étendues et les pieds rapprochés.
  • Placez la boucle de la bande de résistance autour de votre pied gauche et faites passer la bande sous l'avant du pied droit.
  • Maintenez l'extrémité de la bande dans votre main. Tirez votre pied gauche vers le haut contre la bande de résistance, tandis que votre pied droit reste immobile.
  • Revenez lentement à la position initiale.
  • Faites3 séries de 10 , puis changez de pied.

  7. Sollicitation du mollet - pour soulager une blessure

  • Placez un step d'aérobique contre un mur ou placez-vous sur une marche d'escalier avec une rampe pour maintenir votre équilibre.
  • En position debout, placez-vous sur le bord du step ou de la marche. Les deux mains posées contre le mur, ou une main posée sur la rampe, descendez doucement les deux talons.
  • Pour diminuer la pression exercée sur la jambe blessée, mettre presque tout votre poids sur la jambe saine. Levez-vous sur la pointe des pieds.
  • Dans la phase où votre blessure vous cause des douleurs aiguës , faites seulement quelques mouvements.
  • Puis augmentez progressivement jusqu'à faire 3 séries de 10 à 15 mouvements.

8. Étirement des mollets en position debout.

  • Debout à environ 45 cm d'un mur, placez les deux mains sur le mur.
  • Placez votre jambe gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous.
  • Pliez votre genou gauche en direction du mur, en gardant votre pied droit à plat sur le sol.
  • Tournez légèrement la pointe de votre pied droit vers l'intérieur.
  • Vous sentirez l'étirement de votre mollet droit.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

9. La fasciite plantaire dûe à l'étirement.

  • En position assise, croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche.
  • Saisissez les orteils du pied douloureux avec la main correspondante.
  • Tirez vos orteils et votre pied vers le haut en direction du tibia.
  • Courbez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la plante de votre pied.
  • Tenez cette position pendant 30 secondes.
  • Répétez 3 fois.

10. Relâchement des tissus mous avec de la glace.

  • Remplissez d'eau une petite bouteille en plastique et congelez-la.
  • Mettez la bouteille sur le sol et placez votre pied dessus.
  • En exerçant une légère pression, faites rouler la bouteille sous votre pied d'avant en arrière.
  • Continuez pendant environ 7 minutes ou jusqu'à ce que vous sentiez que la plante de votre pied soit froide.
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