8 idées de repas pour lutter contre le diabète

Planifier vos repas de midi n'est pas toujours facile. Voici quelques aliments sains que vous pouvez choisir au dîner pour vous aider à garder votre diabète sous contrôle.

Les produits laitiers sont particulièrement importants si vous avez du diabète, mais le fromage au lait entier a un inconvénient. Il est bourré de graisses saturées. Cela complique le contrôle de la glycémie en faisant empirer votre sensibilité à l'insuline.

• Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, qui vous aident à contrôler votre glycémie et à protéger votre cœur. Leur richesse crémeuse est similaire à celle du fromage.
• Vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement le fromage de votre alimentation. Choisissez simplement des formes à faible teneur en graisses comme la mozzarella partiellement écrémée quand vous ne voulez pas le remplacer entièrement.

Il n'y a rien de mal à profiter de deux tranches de viande maigre, comme du rôti de dinde ou du jambon maigre. Mais la plupart des sandwichs achetés en magasin contiennent au moins deux fois plus de viande avec en plus de la mayonnaise et du fromage.

• Faites le vôtre à la maison (ou commandez-en un sur mesure à l'épicerie) pour une option plus saine. Gardez votre viande maigre (pas de salami ou de pepperoni) et modeste, et lâchez-vous sur les légumes.
• Ne vous contentez pas de laitue et de tomate. Parmi les autres excellents ingrédients que vous pouvez mettre dans votre sandwich, on compte les concombres, les oignons, les germes de soja et les poivrons rouges ou jaunes grillés.

Voici un autre très bon ingrédient à sandwich et une excellente occasion de manger vos pois chiches. Étalez-le sur un sandwich végétarien ou au poulet pour un supplément de protéines et de fibres.

• Pour faire votre propre houmous, versez une boîte de pois chiches dans un mélangeur et ajoutez 15 ml (une cuillère à soupe) d'huile d'olive et deux gousses d'ail hachées. Ajoutez du jus de citron pour le goût et mélangez.
• Traditionnellement, le houmous est préparé avec du tahini, une pâte à base de graines de sésame moulues. Mais ce n'est pas absolument nécessaire (et cela rajoute beaucoup de graisses).
• Gardez votre taille de portion entre 30 et 45 grammes (deux ou trois cuillères à soupe).

Utilisez du thon dans l'eau (pas dans l'huile) dans des sandwichs et des salades. Le germon contient des oméga-3, des acides gras sains qui combattent l'inflammation et aident à prévenir les maladies.

La moutarde ne contient pas la graisse dont la mayonnaise est porteuse. Quinze grammes (une cuillère à soupe) de moutarde blanche contient environ 10 calories, contre 100 calories pour la même quantité de mayonnaise.

Ajoutez des tranches d'oranges, de pamplemousses, de nectarines, de pommes, des fraises ou des bleuets aux salades avec une vinaigrette. Pour un coup de pouce protéiné, saupoudrez de noix ou d'amandes grillées.

Les lentilles sont riches en protéines. Si vous n'en mangez pas déjà, ouvrez une boîte de soupe de lentilles et prenez un petit bol avec votre salade ou votre sandwich. Ou prenez une salade de lentilles pour accompagner votre repas.

• Les lentilles cuisent rapidement et vous n'aurez pas besoin de les faire tremper d'abord.
• Leur teneur en fibres solubles leur permet d'être digérée lentement, elles ont donc un effet "d'engourdissement" sur votre glycémie.

Ajoutez des protéines aux grosses salades pour rester rassasié plus longtemps. Les haricots sont parfaits. Ils ajoutent des protéines et des fibres à votre dîner.

• Essayez les haricots rouges, les pois chiches ou les haricots noirs (particulièrement délicieux si vous les ajoutez à votre salade d'avocat).
• Rincez-les bien avant de les consommer pour réduire le sel.

• Les grils à panini font bien griller les sandwichs et font fondre le fromage si vous en avez ajouté.
• Essayez du blanc de poulet cuit avec des tomates et des épinards (ajoutez un peu de mozzarella partiellement écrémée si vous le souhaitez) ou du jambon maigre à faible teneur en sel avec du Brie à faible teneur en matière grasse.

Parfois, un sandwich chaud est plus satisfaisant qu'un froid, même s'il contient le même nombre de calories.