Pourquoi manger du soja pour votre santé cardiaque

Il semble ses propriétés anti-cholestérol ne soient pas aussi puissantes que nous le pensions, mais le soja demeure un bon aliment pour la santé cardiaque grâce à ses «bons» gras, à sa teneur en fibre et à ses stérols végétaux qui réduisent le cholestérol. Lisez ce qui suit pour en savoir plus.

Manger du soja peut aussi réduire le risque de développer une complication grave associée au diabète: l'insuffisance rénale.

• Dans une petite étude sur des participants souffrant de diabète de type 2 et d'insuffisance rénale, les patients ayant obtenu environ le tiers de leur apport en protéines grâce aux protéines du soja ont vu leur excrétion urinaire d'albumine (EUA) diminuer de 9,5%, une indication claire que leurs reins fonctionnaient mieux.
• Dans une autre étude, les reins des participants parvenaient à mieux filtrer le sang après avoir suivi un régime à base de soja pendant huit semaines.
• Les études de population suggèrent que le soja peut réduire le risque de plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate, du sein et de l'endomètre, en plus de soulager les symptômes de la ménopause, probablement en raison des composés de soja qui ressemblent à l’œstrogène, appelés isoflavones.

D'autres recherches sont nécessaires avant que des recommandations précises quant à la consommation de soja puissent être faites.

• Tout d'abord, à volume égal, le soja contient plus de protéines que le bœuf et presque aucune graisse saturée.
• Le soja présente une charge glycémique extrêmement basse de 1, ce qui fait des aliments fabriqués à partir du soja, comme le tofu, le tempeh, le miso, les edamames et les noix de soja grillées d'excellents compléments à votre alimentation.
• En plus de sa faible charge glycémique, des études suggèrent que le soja pourrait avoir la capacité d'abaisser la glycémie.

Selon une étude récente étudiant la consommation de substituts de repas par des participants en surpoids, ceux qui buvaient des boissons à base de soja ont perdu légèrement plus de poids que ceux consommant des boissons à base de lait. De plus, le premier groupe a vu son taux de glycémie baisser (contrairement au second groupe).

Comme beaucoup d'autres aliments, le soja se savoure mieux dans ses formes les moins transformées.

• Des produits comme les barres de soja protéinées et le lait de soja aromatisé contiennent souvent beaucoup trop de sucre ou de gras ajoutés. Gardez le tofu et le tempeh au réfrigérateur et utilisez-les dans les deux ou trois jours après l'ouverture de l'emballage.
• Le tofu ouvert doit être conservé dans de l'eau, qu'il faut ensuite changer à tous les jours. Le miso se conserve au réfrigérateur pendant plusieurs mois.
• Les edamames frais doivent être consommés après un jour ou deux.
• Les noix de soja grillées peuvent être conservées dans un endroit frais et sec pour un maximum de six mois.

Les produits de soja sont un mystère pour plusieurs, mais après avoir appris à les connaître, vous trouverez qu'ils sont faciles à utiliser et très pratiques.

Edamames

• Cuisez les edamames à la vapeur dans leurs cosses, puis décortiquez-les. Ajoutez les haricots à des salades de légumes ou de grains.
• Gardez un sac d'edamames surgelés au congélateur et faites-en cuire à la vapeur pour une collation riche en protéines.

Noix de soja

• Grignotez une poignée de ces dernières ou saupoudrez-les sur vos sautés. Celles-ci contiennent moins de gras et plus de fibres que les véritables noix (mais demeurent riches en calories, alors surveillez la taille de vos portions).

Hamburgers de soja

• Émiettez-les et ajoutez-les à vos sauces pour pâtes en remplacement de la viande.

Tofu soyeux

• Mélangez-le à de la crème sure faible en gras pour préparer une trempette à légumes.
• Remplacez toute ou une partie de la crème dans vos potages par du tofu soyeux.
• Mélangez du tofu soyeux avec une banane, des pêches et une touche de miel pour obtenir un smoothie riche en protéines.

Tofu

• Utilisez des dés de tofu pour remplacer une partie du fromage dans la lasagne ou le macaroni au fromage.
• Faites mariner le tofu dans de la sauce barbecue à faible teneur en sucre et faites cuire le tout sur le gril.
• Utilisez du tofu extra-ferme au lieu du bœuf dans les ragoûts.
• Pour les sautés à l'asiatique, utilisez du tofu extra-ferme avec des lanières de poivron rouge, des lanières de carottes et des pois mange-tout.

Lait de soja

• Si vous aimez le lait de soja, utilisez-le en au lieu du lait régulier dans les smoothies, les céréales et les recettes.
• Procurez-vous du lait de soja faible en gras et non sucré.