Recette de pilaf de riz brun avec graines de lin grillées

Ce pilaf facile est délicieux avec des plats de viande ou il peut être servi seul comme déjeuner sain. Essayez ce pilaf de riz brun avec graines de lin grillées qui est aussi bon pour la glycémie.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 45 à 55 minutes
Donne 6 portions

• 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
• 250 ml (1 tasse) d’oignon haché
• 250 ml (1 tasse) de riz brun à grains longs
• 1 boîte (284 ml ou 14 oz) de bouillon de poulet ou de bouillon de légumes réduit en sodium
• 175 ml (3/4 de tasse) d’eau
• 50 ml (3 c. à soupe) de graines de lin entières
• 10 ml (2 c. à thé) de zeste de citron fraîchement râpé
• 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
• 50 ml (1/4 de tasse) de persil frais haché
• Du poivre fraîchement moulu, au goût

1. Chauffer l’huile dans une grande casserole à fond épais, à feu moyen. Ajouter l’oignon et cuire en remuant souvent jusqu’à ce qu’il ramollisse, de 2 à 3 minutes.
2. Ajouter le riz et remuer pendant 30 secondes. Ajouter le bouillon et l’eau et porter à ébullition.
3. Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que le riz soit tendre et que le liquide ait été absorbé, de 45 à 55 minutes.
4. Pendant ce temps, faire griller les graines de lin dans une petite poêle à sec sur feu moyen doux, en remuant constamment, jusqu’à ce qu’elles soient parfumées et commencent à éclater, de 2 à 3 minutes. Transférer dans un petit bol et laisser refroidir.
5. Mettre les graines de lin dans un moulin à épices ou dans un mini robot culinaire et les broyer jusqu’à l’obtention d’une farine grossière. Broyer plusieurs fois jusqu’à ce qu’elles soient brisées, mais pas moulues.
6. Lorsque le riz est prêt, ajouter le lin, le zeste de citron, le jus de citron, le persil et le poivre. Mélanger délicatement et remuer avec une fourchette.
7. Servir.

Si vous n’avez pas le temps de faire cuire le riz brun, remplacez-le par du riz blanc étuvé (converti).

• Utilisez 50 ml (1/4 de tasse) d’eau et faites cuire le pilaf pendant environ 20 minutes.

Par portion de 125 ml (1/2 tasse) :

• 166 calories
• 4 g de protéines
• 27 g de glucides
• 3 g de fibres
• 5 g de matières grasses
• 0 g de graisse saturée
• 0 mg de cholestérol
• 166 mg de sodium

Bon appétit !