3 recettes de salades-repas consistantes et saines

Les salades peuvent être plus que des feuilles de laitues et ces 3 salades le sont certainement. Elles sont assez copieuses pour être servie comme plat principal, avec des ingrédients comme les noix, les haricots et le thon, ainsi que beaucoup de protéines et de graisses saines.

Avec un temps de préparation court de seulement 15 minutes, voici une salade saine et savoureuse pour quatre personnes.

Ingrédients:

• 250 g (1 tasse) de pommes Granny Smith finement pelées
• 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron
• 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise à faible teneur en matière grasse
• 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt nature sans gras
• 1 branche de céleri, hachée
• 50 g (1/4 tasse) de raisins sans pépins
• 30 ml (2 c. à soupe) de noix hachées

1. Aspergez les pommes avec le jus de citron. Mélangez la mayonnaise et le yogourt dans un petit bol.
2. Mélangez les pommes, le céleri, les raisins et les noix dans un bol moyen. Ajoutez la vinaigrette et mélangez pour bien enrober.

Information nutritionnelle par portion: 95 calories, 2 g de protéines, 10 g de glucides, 3 g de matières grasses, 0 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 70 mg de sodium.

Servie froide ou chaude, cette salade a beaucoup d'atout. Elle est pleine de saveur, mais faible en calories et en glucides. En 15 petites minutes, cette salade saine est prête à servir 10 personnes.

Ingrédients:

• 2 boîtes (550 ml/2 1/4 tasses) de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 boîte (550 ml/2 1/4 tasses) de maïs à grains entiers, égouttés
• 10 ml (2 cuillères à thé) d’ail haché
• 1 poivron vert ou rouge moyen, hachés
• 125 g (1/2 tasse) d'oignon finement hachés
• 125 ml (1/2 de tasse) de jus de lime
• 10 ml (2 cuillères à thé) de cumin moulu
• 10 ml (2 cuillères à thé) d'origan séché
• 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché
• 5 ml (1 cuillère à thé) de flocons de piment rouges écrasés (facultatif)
• 125 g (1/2 tasse) d'orge cuit (facultatif)

1. Mélangez les haricots, le maïs, l'ail, le poivre, l'oignon, le jus de lime, le cumin, l'origan, le persil, le poivron rouge, si désiré, et l'orge, si on le désire, dans un grand bol.
2. Mélangez et servez réfrigéré ou chauffé.

Information nutritionnelle par portion: 120 calories, 7 g de protéines, 23 g de glucides, 0 g de lipides, 0 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 135 mg de sodium.

Cette salade a tous les ingrédients pour faire un délicieux repas sain pour quatre personnes. Un temps de préparation de 20 minutes et un temps de cuisson de cinq minutes sont nécessaires.

Vinaigrette:

• 55 g (2 oz) de haricots verts frais
• 250 g (8 oz) de mesclun
• 15 ml (1 c. à soupe) de persil haché
• 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette fraîche
• 1 petit oignon rouge, tranché finement
• 2 gousses d'ail, émincées
• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive extra-vierge
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge
• Le jus d'un demi citron
• Sel et poivre noir fraîchement moulu, selon votre goût

Salade:

• 1 boîte (425 g/15 oz) de haricots cannellinis, égouttés et rincés
• 12 radis émincés
• 1 boîte (175 g/6 oz) de thon à l'eau, égoutté
• 7 tomates cerises
• 1 poivron rouge moyen, épépiné et tranché finement
• 1 poivron jaune, épépiné et tranché finement
• 1 gros poivron vert, épépiné et tranché finement
• 8 olives noires
• Feuilles de basilic frais

1. Placez un panier à vapeur dans une grande casserole avec environ huit centimètres (trois pouces) d'eau et portez à ébullition à feu vif. Ajoutez les haricots verts et faites cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ cinq minutes.
2. Mélangez la salade avec le persil, la ciboulette et les oignons dans un grand bol.
3. Mélangez l'ail, l'huile, le vinaigre et le jus de citron dans un petit bol. Assaisonnez avec le sel et le poivre. Versez les deux tiers de la vinaigrette sur les légumes et mélangez pour bien enrober.
4. Disposez les haricots verts, les haricots cannellinis, les radis, le thon, les tomates, les poivrons et les olives sur le dessus du mesclun. Ajoutez le reste de la vinaigrette et garnissez avec du basilic.

Information nutritionnelle par portion: 300 calories, 24 g de protéines, 31 g de glucides, 10 g de matières grasses, 1 g de gras saturés, 24 mg de cholestérol, 10 g de fibres, 235 mg de sodium.