Comment réduire ses portions pour perdre du poids

De nos jours, une des raisons qui explique le trop grand nombre de calories dans les repas, c'est que les portions sont énormes. Voici des trucs pour réduire vos portions.

Comment réduire ses portions pour perdre du poids

Le problème des portions énormes

  • Des recherches démontrent que les portions de hamburgers et de frites offertes (deux parfaits exemples) sont généralement de deux à cinq fois plus grandes qu’une portion normale.
  • Les chercheurs ont également constaté que nous vidons nos assiettes, peu importe la quantité de nourriture qu’elles contiennent, même si nous nous sentons déjà rassasiés.
  • La taille des portions est possiblement la principale raison qui fait que les Nord-Américains continuent à prendre du poids même si le pourcentage de calories provenant des lipides, par rapport a l'ensemble des calories consommés quotidiennement, a diminué au cours des dernières années.

Les portions sont faciles à contrôler

Les portions sont pourtant plus faciles à contrôler et à compter que le nombre de calories.

  • D'abord, il faut manger moins souvent au restaurant: les portions servies au restaurant sont plus grandes que celles que les gens servent à la maison, et les aliments préparés pour la restauration contiennent souvent davantage de matières grasses.
  • Bien lire les étiquettes apposées sur les emballages des aliments lorsque vous faites votre épicerie: on y retrouve le nombre de calories pour une portion spécifique — qui peut être plus petite que vous le pensez.

Voici quelques autres conseils.

Visualisez vos portions

Utilisez des objets familiers pour visualiser la quantité de nourriture que vous devriez consommer avant de commencer un repas.

  • Par exemple, 125 millilitres (1/2 tasse) de granola faible en gras représente environ la taille de votre poing.
  • La même quantité de crème glacée à la vanille faible en matières grasses équivaut à la moitié d'une orange, toute proportion gardée.
  • Et une portion de viande, de poulet ou de poisson ne devrait pas être plus grosse qu'un jeu de cartes.

Appliquez la règle des 4 groupes alimentaires

Un repas parfait est composé d’un féculent pour un quart de l’assiette, d’une protéine pour un autre quart, et de légumes dans la moitié restante.

Utilisez de la vaisselle plus petite

Cela semble ridicule, mais ça fonctionne.

  • Visiblement, vous ne pouvez pas mettre autant de nourriture dans une assiette à salade.
  • Mais aussi, vous ne serez pas tenté de manger trop rapidement si votre assiette est vide en 45 secondes.

Oubliez la seconde portion

Si vous mettez le plat de poulet ou de purée de pommes de terre sur la table, il sera très facile d’être tenté par une seconde portion.

  • Si les plats restent dans la cuisine, ou sont déjà mis de côté, vous serez moins enclin à laisser aller votre gourmandise.

Consommez des crudités à chaque repas

  • Le céleri, les tomates, les poivrons et les concombres crus contiennent peu de calories et beaucoup d'éléments nutritifs.
  • Une assiette de crudités placée au centre de la table est toujours appréciée, et aide à satisfaire l'appétit plutôt que la viande et les féculents, plus riches en calories.

Commencez votre repas avec une soupe

Des études démontrent que commencer un repas par un bol de soupe réduit la portion globale d’un repas.

  • Les consommés et les bouillons de légumes sont les meilleurs, car ils sont plus faibles en calories et contiennent plus d’éléments nutritifs.

Mangez lentement

  • Après chaque bouchée, déposez votre fourchette. Ne la reprenez pas avant d’avoir soigneusement mastiqué et avalé votre bouchée. Le but est de ralentir la cadence et de manger moins.
  • Rappelez-vous: il prendra 20 minutes à votre corps pour envoyer des signaux à votre cerveau que vous n'avez plus faim et qu’il commence à digérer.

Prendre une collation

Oubliez l'idée que vous mangerez moins si vous ne mangez pas entre les repas - l'inverse est vrai.

  • Pour éviter de trop manger durant les repas, prendre à l’occasion une collation composée d’aliments faibles en calories calmera votre faim et vous serez moins tenté à dévorer votre repas lorsque vous passerez à table.
  • Consommer de la nourriture en petites quantités maintiendra votre niveau d'énergie tout au long de la journée et ne surchargera pas votre système digestif quand viendra l'heure du repas.
  • Voici des collations idéales: des bâtonnets de carottes ou de courgettes avec une salsa, des bretzels avec un jus de légumes faible en sodium ou du maïs soufflé sans beurre ajouté.
  • Chaque jour, prenez l'habitude de consommer deux à trois collations de 100 calories chacune.
  • Consultez votre médecin avant d'ajouter ou de supprimer quoi que ce soit à votre alimentation.
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