Poulet méditerranéenne au fenouil et aux haricots

Transportez-vous dans un lieu raffiné et relaxant avec cette recette méditerranéenne de poulet. Le fenouil, les haricots verts et les haricots blancs sont délicieux et ils sont remplis de fibres et de vitamines.

Temps de préparation : 20 minutes

Cuisson : 60 minutes

Pour 4 personnes

Ingrédients:

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 1 poulet entier (environ 1,75 kg / 3 1/2 lb), coupé en 8 morceaux généreux, sans peau
• 32 g (1/4 tasse) de farine tout usage
• 1 gros bulbe de fenouil, environ 750 g (1 1/2 lb), paré et tranché
• 4 gousses d'ail, coupées en fines tranches
• 100 ml (1 tasse) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron fraîchement pressé
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 1 ml (1/4 c. à thé) chaque de romarin séché, de thym et de poivre
• Une boîte de 798ml (19onces) de haricots blancs, bien rincés et égouttés
• 250 g (1/2 lb) de haricots verts, coupés en morceaux de 5 cm (2 po) de longueur

Préparation :

1. Préchauffer le four à180°C (350°F). Dans une cocotte dotée d’un couvercle hermétique, chauffer l'huile à feu moyen élevé. Rouler le poulet dans la farine et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit doré, environ quatre minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette.
2. Ajouter le fenouil à la casserole. Réduire à feu moyen. Cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce que le fenouil soit doré, ou pendant sept minutes. Ajouter l'ail et laisser cuire une minute. Ajouter le bouillon, le jus de citron, le sel, le romarin, le thym et le poivre. Remuer doucement et porter à ébullition. Ajouter le poulet, couvrir et mettre au four.
3. Cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, soit environ 35 minutes. Incorporer les haricots blancs et les haricots verts. Cuire pendant encore cinq minutes. Servir immédiatement.

Par portion :

• 780 calories
• 95 g de protéines
• 24 g de matières grasses (y compris 5 g de gras saturés)
• 110 mg de cholestérol
• 42 g de glucides
• 13 g de fibres
• 1 090 mg de sodium

• Le folate et l'acide folique sont des termes différents pour la même vitamine B.
• Vous pouvez trouver du folate dans les aliments sains comme le fenouil, les haricots rouges et les haricots verts et vous pouvez obtenir votre acide folique dans les suppléments en vente libre.
• Le folate et l'acide folique peuvent aider à prévenir l'anémie et à avoir un cœur sain.

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