4 étapes simples pour s’entraîner au 5 km

Courir un 5km est un exploit tout à fait réalisable, même pour ceux sans expérience. Voici 4 étapes simples pour vous aider à vous entraîner à la course de 5km.

L’apprentissage peut être enrichissant et avec une préparation et un entraînement adéquats, même ceux qui n’ont jamais participé à une course pourront s’amuser en courant un 5km.

La meilleure façon de se motiver pour courir un 5km est de vous inscrire à une course.

• Cherchez une course près de chez vous sur Internet ou choisissez-en une là où vous savez que vous vous rendrez. Il peut être motivant de choisir une course qui profite à une bonne cause à laquelle vous tenez.
• Le fait d’avoir un 5km de prévu vous forcera à sortir de chez vous et à vous préparer pour la course.

La prochaine étape pour les débutants en course ou les personnes qui ne sont pas très en forme est d’apprendre à courir. La meilleure façon de le faire est d’alterner des périodes de course et de marche.

1. Commencez à vous entraîner au moins huit semaines à l’avance. Pendant les deux premières semaines, alternez une minute de course avec deux minutes de marche pour un total de 30 minutes.
2. Pendant les deux semaines suivantes, alternez trois minutes de course avec une minute et demie de marche pendant 30 minutes.
3. Pendant les troisième et quatrième semaines, essayez cinq minutes de course avec trois minutes de marche pendant 30 minutes.
4. Au cours des cinquième et sixième semaines, essayez de courir pendant huit minutes d’affilée avec seulement trois minutes de marche entre les intervalles.
5. Pour les deux dernières semaines, courez pendant deux intervalles de dix minutes et marchez pendant deux intervalles de cinq minutes entre chaque.
6. À la fin de la huitième semaine, vous devriez être prêt à courir le 5km en entier.

Une fois que vous aurez appris comment courir grâce aux intervalles de course et de marche, entraînez-vous plusieurs fois à courir un 5km. Si vous ne disposez pas de la capacité à mesurer un trajet de 5km tout seul, essayez de courir pendant 30 minutes d’affilée.

• Il est possible que vous n’arriviez pas à couvrir 5km au début, mais si vous vous entraînez plusieurs fois avant la course, vous aurez l’endurance pour la terminer.

Plusieurs jours avant la course, assurez-vous de commencer à vous hydrater correctement.

• Buvez au moins deux litres d’eau par jour au cours des trois jours avant la course.
• Le matin de la course, prenez un repas équilibré composé de glucides et de protéines environ trois heures avant le départ.
• Environ une heure avant la course, marchez pendant 25 minutes pour vous échauffer. Vous devriez être prêt à finir le 5km sans problème et à passer un bon moment en y participant.

Surtout, rappelez-vous que l’important n’est pas de gagner, mais de participer!